Panikstörungen sind mit modernen Therapieansätzen gut behandelbar. Von kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) über neurowissenschaftlich fundierte Methoden bis hin zu alltagstauglichen Selbsthilfestrategien gibt Ihnen dieser Artikel einen umfassenden Überblick über wirksame Behandlungsmöglichkeiten, deren Vor- und Nachteile sowie praktische Tipps zur Überwindung von Panikattacken und Angstgefühlen.
Alle Themen im Überblick
Was ist eine Panikstörung? – Kurzer Überblick über Symptome und Ursachen
Eine Panikstörung zeigt sich durch wiederkehrende, intensive Angstattacken, die ohne erkennbaren Auslöser auftreten. Diese Panikattacken äußern sich in körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwindel oder Atemnot sowie dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben.
Die Ursachen sind vielfältig: Genetische Faktoren spielen ebenso eine Rolle wie traumatische Erlebnisse, anhaltender Stress oder ungünstige Denkmuster. Oft entsteht ein Teufelskreis aus Angst vor der Angst – die sogenannte „Erwartungsangst“.
Etablierte Therapieansätze bei Panikstörungen
Bei Panikstörungen gilt die kognitive Verhaltenstherapie als wirkungsvoll. Neuere Therapieformen erzielen jedoch teils noch bessere Ergebnisse. Vor allem neurowissenschaftlich basierte Ansätze, wie z.B. die Bernhardt-Methode, finden immer mehr Anklang. Hierbei wird die Neuroplastizität von Betroffenen gezielt angesprochen, um angstvolle Gedanken auf neuronaler Ebene regelrecht zu überschreiben. Dadurch lässt sich auch die oft gefürchtete Expositionstherapie umgehen – ein Vorteil für alle jene Patienten, die die Konfrontation mit angstbesetzten Situationen und Orten bislang gemieden haben.
Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) – Der wissenschaftlich anerkannte Standard
Die kognitive Verhaltenstherapie gilt als eine der wirksamsten Behandlungsformen bei Panikstörungen. Sie kombiniert verschiedene Elemente:
- Psychoedukation: Sie lernen, wie Panikattacken entstehen und warum bestimmte Körperreaktionen auftreten.
- Gedankenarbeit: Sie identifizieren und verändern angstauslösende Gedanken.
- Verhaltensexperimente: Sie erproben neue Verhaltensweisen in angstbesetzten Situationen.
- Rückfallprävention: Sie entwickeln Strategien, um nach der Therapie stabil zu bleiben.
Die KVT zeigt bei 70-80% der Betroffenen deutliche Verbesserungen. Der Vorteil: Sie lernen, Ihre Gedanken und Gefühle nachhaltig zu beeinflussen.
Expositionstherapie – Hilfreich, jedoch mit Einschränkungen
Die Expositionstherapie (auch Konfrontationstherapie genannt) ist ein zentraler Bestandteil der klassischen Verhaltenstherapie. Dabei setzt man sich während therapeutischer Betreuung schrittweise seinen Ängsten aus, um zu lernen, dass die gefürchteten Katastrophen nicht eintreten.
Vorteile:
- Wissenschaftlich gut belegt
- Direkte Konfrontation mit der Angst
- Unmittelbare Erfolgserlebnisse möglich
Nachteile:
- Hohe Abbrecherquote (bis zu 40%)
- Kann sehr belastend sein
- Betroffene lernen meist nur, ihre Angst weniger dramatisch zu bewerten. Eine echte Angstfreiheit, wie sie z.B. mit neurowissenschaftlich basierten Therapieformen erreicht wird, tritt jedoch eher selten ein.
Bei der Expositionstherapie werden im Gehirn aus Sicht der Neuroplastizität oft noch mehr Verknüpfungen in Richtung Angst und unangenehmer Gefühle geschaffen. Was vielen Angstpatienten jedoch fehlt, ist eine klare Vorstellung davon, wie ein Leben in Glück und Freiheit aussehen kann. Viele haben keine Träume und Ziele mehr – ein Themenfeld, das in der klassischen Psychotherapie leider oft zu wenig Beachtung findet.
Pharmakotherapie – Hilfe oder Hemmnis?
Bei der Behandlung von Panikstörungen kommen häufig auch Psychopharmaka zum Einsatz. Zwei Arten von Medikamenten spielen dabei eine besonders große Rolle:
Antidepressiva:
- Wirken angstlösend und stimmungsaufhellend
- Beginnen erst nach 3–4 Wochen zu wirken
- Langfristige Einnahme (mit Nebenwirkungen) möglich
Benzodiazepine:
- Wirken sofort angstlösend
- Hohes Abhängigkeitspotenzial
- Nur für kurzzeitige Krisenintervention geeignet
Die aktuellen S3-Leitlinien empfehlen häufig eine Kombination aus Psychotherapie und Medikamenten. Neuere Studien zeigen jedoch, dass die Rückfallquote ohne Medikamente geringer ist, da Betroffene lernen, ihre Angst wirklich zu bewältigen.
Akzeptanz-und-Kommitment-Therapie (ACT)
Bei der Akzeptanz-und-Commitment-Therapie geht es im Gegensatz zu anderen Therapierichtungen nicht primär darum, unangenehme Angstgefühle zu reduzieren oder zu kontrollieren. Vielmehr lernt man, diese als Teil des Lebens zu akzeptieren und trotzdem ein sinnerfülltes und wertvolles Leben zu führen. Dies gelingt unter anderem durch die kognitive Defusion, eine Methode, durch die man lernt, Gedanken, als das zu erkennen, was sie sind – nur Gedanken, nicht zwingend Fakten oder Wahrheiten. Wer mehr über diese Therapieform erfahren will, dem empfehlen wir unseren Bolgartikel: Akzeptanz-und-Commitment-Therapie: Alle Infos über diese Therapieform.
Hypnotherapie
Die Hypnotherapie ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode der Psychotherapie, bei der ein veränderter Bewusstseinszustand – die sogenannte Trance – genutzt wird, um unbewusste Ressourcen zugänglich zu machen. Die Therapie basiert auf der Überzeugung, dass jeder Mensch über innere Heilungskräfte verfügt. Entscheidend geprägt wurde die moderne Hypnotherapie vom amerikanischen Psychiater Milton H. Erickson. Sein Ansatz stellte die individuellen Fähigkeiten und Stärken des Einzelnen in den Mittelpunkt. Die von ihm entwickelte Form der Hypnose arbeitet mit indirekten Suggestionen und Bildern, um Veränderungsprozesse sanft in Gang zu setzen. Wer sich ausführlich über diese spannende Form der Psychotherapie informieren möchte, dem empfehlen wir unseren Blogartikel: Hypnotherapie: Alles Wissenswerte im Überblick.
Die Bernhardt-Methode
Die Bernhardt-Methode ist eine innovative Kurzzeittherapie, die neue Erkenntnisse der Hirnforschung mit Elementen der kognitiven Verhaltenstherapie, der Akzeptanz-Commitment-Therapie und der Hypnotherapie vereint. Sie gilt als besonders schonende Therapieform, da sie auf Psychopharmaka und schmerzhafte Expositionstherapie verzichtet. Stattdessen kommen Übungen und Techniken zum Einsatz, die direkt die Verarbeitungs- und Speicherprozesse im Gehirn (Neuroplastizität) beeinflussen und so zu einer nachhaltigen Verbesserung der psychischen Gesundheit beizutragen. Die Wirksamkeit der Bernhardt-Methode ist durch über 30 Studien gut belegt und Sie finden eine ausführliche Beschreibung dieser Therapie, die auch gut zur Selbsttherapie geeignet ist, in folgendem Blogartikel: Was ist die Bernhardt Methode?
Praktische Selbsthilfetechniken bei Panikattacken
Die zuletzt beschriebene Bernhardt-Methode verzichtet auf klassische Beruhigungsmethoden bei Panikattacken, wie z.B. Atemtechniken, progressive Muskelentspannung oder auch veraltete Gedankenstopptechniken, die auf reiner Ablenkung basieren. Trotzdem oder vielleicht auch gerade deshalb ist sie aktuell Deutschlands beliebteste Selbsthilfetechnik gegen Angst und Panik. Mit Hilfe eines Videokurses lässt sich diese Methode binnen weniger Tage erlernen, wobei sich erste Erfolge oft schon nach wenigen Stunden einstellen. Wer mehr darüber erfahren möchte, kann die erste Folge des Videos sofort kostenlos ansehen. Drücken Sie dafür einfach oben auf dieser Webseite auf den orangen Button: „Soforthilfe jetzt starten“.
Der Vollständigkeit halber geben wir Ihnen nun noch einen Überblick über alle gängigen Selbsthilfetechniken bei Panikattacken, so wie sie in den meisten psychosomatischen Kliniken aktuell noch zum Einsatz kommen.
Atemtechniken zur sofortigen Beruhigung
Eine der bekanntesten Methoden, um das Nervensystem zu beruhigen, ist die 4-7-8-Atmung:
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 7 Sekunden den Atem anhalten
- 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen
Diese Technik aktiviert den Parasympathikus, unseren körpereigenen Entspannungsnerv, und kann die Angst schnell mildern. Denn wenn wir langsam und tief atmen, senden wir unserem Gehirn das Signal, dass keine Gefahr besteht. Das verlängerte Ausatmen aktiviert dabei besonders effektiv den Parasympathikus – den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist. Es ist, als würden wir einen eingebauten Notfallschalter betätigen, der unseren Körper aus dem Stress-Modus in den Entspannungs-Modus umschaltet.
Es wird empfohlen, die Atemtechnik täglich zu üben, idealerweise wenn man gerade keine Angst verspürt. Damit trainiert man seinen Körper, schneller in die Entspannung zu finden, wenn die Technik in einer akuten Situation benötigt wird.
Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Entspannungstechnik spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannen sie wieder.
Eine kleine Anleitung für den Einstieg:
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie einige Male tief durch und kommen Sie zur Ruhe.
- Spannen Sie zuerst Ihre rechte Hand zur Faust an. Halten Sie die Spannung für 5-7 Sekunden.
- Lassen Sie los und spüren Sie 20-30 Sekunden lang die Entspannung in der Hand.
- Fahren Sie fort mit dem rechten Unterarm, Oberarm, dann der linken Seite, usw.
- Arbeiten Sie sich durch alle Körperbereiche: Arme, Schultern, Gesicht, Nacken, Brust, Bauch, Rücken, Gesäß, Beine und Füße.
Das Wirkprinzip: Durch die bewusste Anspannung und Entspannung lernt der Körper den Unterschied zwischen diesen Zuständen besser kennen. Sie schulen Ihre Körperwahrnehmung und können so auch subtile Anspannungen, die oft unbemerkt Ängste verstärken, früher erkennen und gezielt lösen.
Wirksame Gedankenstopptechniken
Um das Gedankenkarussell der Angst zu durchbrechen, können Sie folgende Techniken anwenden:
- Stopp-Technik: Sagen Sie innerlich laut „Stopp!“ und visualisieren Sie ein Stoppschild.
- Ablenkung: Beschäftigen Sie Ihren Geist mit anspruchsvollen Aufgaben (z.B. Rückwärtszählen von 100 in 7er-Schritten).
- Umbewertung: Hinterfragen Sie Ihre Angstgedanken mit gezielten Gegenfragen.
Achtsamkeitsübungen gegen Panikstörungen
Achtsamkeit hilft, im Hier und Jetzt zu bleiben und nicht in Katastrophengedanken abzudriften. Einfache Übungen wie der Bodyscan oder die Konzentration auf Sinneswahrnehmungen können täglich praktiziert werden.
Beim Bodyscan lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit systematisch durch alle Bereiche Ihres Körpers, ohne diese bewerten zu wollen. Beginnen Sie bei den Zehen und wandern Sie langsam nach oben bis zum Kopf. Beobachten Sie einfach, welche Empfindungen da sind – Wärme, Kälte, Kribbeln, Schweregefühl oder auch gar nichts. Diese Übung bringt Sie zurück in den gegenwärtigen Moment und aus dem Gedankenkarussell heraus.
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine weitere wirksame Achtsamkeitstechnik, besonders in akuten Angstsituationen:
- Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können
- Benennen Sie 4 Dinge, die Sie hören können
- Benennen Sie 3 Dinge, die Sie fühlen können (z.B. die Kleidung auf Ihrer Haut)
- Benennen Sie 2 Dinge, die Sie riechen können
- Benennen Sie 1 Ding, das Sie schmecken können
Diese Übung verankert Sie im Hier und Jetzt und aktiviert verschiedene Hirnregionen, die der Angst entgegenwirken.
Digitale Hilfsmittel und moderne Unterstützungsmöglichkeiten
Online-Therapieprogramme und Videokurse
Strukturierte Online-Programme basierend auf kognitiver Verhaltenstherapie können eine gute Option sein. Ein Beispiel ist der Online-Videokurs „Endlich angstfrei!“.
Online-Therapieprogramme bieten oft den Vorteil, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo arbeiten können. Sie ermöglichen es Ihnen, therapeutische Inhalte zu wiederholen und zu vertiefen, wann immer Sie möchten. Außerdem entfällt die lange Wartezeit auf einen Therapieplatz.
Virtuelle Realität (VR) in der Angsttherapie
Ein innovativer Ansatz ist die Nutzung von VR-Brillen für expositionsbasierte Übungen. Die VR-Technologie ermöglicht es, verschiedene Angstszenarien in abgestuften Schwierigkeitsgraden zu erleben – vom Betreten eines leeren Fahrstuhls bis hin zu einem vollbesetzten Aufzug, der zwischen den Stockwerken steckenbleibt. Das Gehirn reagiert auf diese virtuellen Erlebnisse ähnlich wie auf reale Situationen. Studien zeigen, dass VR-basierte Expositionstherapie ähnlich wirksam sein kann wie traditionelle Expositionsverfahren, dabei aber oft als etwas weniger belastend empfunden wird.
Apps gegen Panikstörungen
Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps, die bei der Bewältigung von Panikstörungen helfen können:
- Angst-Apps mit angeleiteten Expositionsübungen
- Achtsamkeits- und Meditations-Apps
- Tagebuch-Apps zur Dokumentation von Fortschritten
Diese digitalen Helfer können eine sinnvolle Ergänzung sein, ersetzen aber keinesfalls eine professionelle Therapie.
Therapieunterstützende Maßnahmen im Alltag
Bewegung als natürliches Antidepressivum
Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt auf mehreren Ebenen gegen Panikstörungen:
- Freisetzung von Endorphinen („Glückshormone“)
- Senkung des Stresshormons Cortisol
- Verbesserung der Körperwahrnehmung
- Steigerung des Selbstvertrauens
Schon 30 Minuten moderate Bewegung täglich können einen spürbaren Unterschied machen.
Wie Bewegung im Gehirn wirkt: Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, setzt Ihr Körper nicht nur Endorphine frei, sondern auch andere wichtige Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA. Diese Botenstoffe wirken stimmungsaufhellend und angstlösend – ähnlich wie manche Medikamente, aber ohne deren Nebenwirkungen.
Besonders interessant: Bei körperlicher Aktivität werden vermehrt Wachstumsfaktoren wie BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ausgeschüttet. Dieser Stoff fördert die Bildung neuer Nervenzellen und Verknüpfungen, besonders in Hirnregionen, die für Emotionsregulation wichtig sind. Sie trainieren also nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Gehirn!
Welche Bewegungsformen sind besonders hilfreich?
- Ausdauertraining wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen – ideal für die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen
- Yoga – kombiniert Bewegung mit Atemkontrolle und Achtsamkeit
- Tai-Chi oder Qigong – sanfte, fließende Bewegungen, die den Geist beruhigen
- Tanzen – verbindet Bewegung mit Musik und Freude, lenkt von ängstlichen Gedanken ab
Praktische Tipps für den Einstieg:
- Beginnen Sie mit ganz kurzen Einheiten von 5 bis 10 Minuten und steigern Sie sich langsam
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude bereitet – das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben
- Legen Sie feste Zeiten für Bewegung fest und tragen Sie sie in Ihren Kalender ein
- Setzen Sie sich realistische Ziele und belohnen Sie sich für Erfolge
Besonders wertvoll ist Bewegung in der freien Natur. Der Aufenthalt im Grünen hat zusätzliche angstlösende Effekte. Japanische Studien zum „Waldbaden“ (Shinrin-Yoku) zeigen, dass schon ein 20-minütiger Spaziergang im Wald Stresshormone senkt und das Immunsystem stärkt.
Ernährung bei Angststörungen
Bestimmte Nahrungsmittel können Angstsymptome verstärken oder lindern:
Meiden Sie:
- Koffein: Beschleunigt den Herzschlag und kann Angstsymptome wie Zittern oder Nervosität verstärken. Nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in schwarzem Tee, Energy-Drinks, Cola und Schokolade.
- Alkohol: Wirkt kurzfristig entspannend, verschlechtert aber langfristig die Angst- und Stressbewältigung und stört den erholsamen Schlaf.
- Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel: Verursachen Blutzuckerschwankungen, die Angstsymptome verstärken können und beeinflussen die Darmflora negativ.
- Glutamat und künstliche Zusatzstoffe: Können bei empfindlichen Menschen Unruhe und körperliche Symptome auslösen, die Panikattacken ähneln.
Empfehlenswert sind:
- Omega-3-Fettsäuren: Enthalten in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Studien zeigen, dass sie entzündungshemmend wirken und die Stimmung verbessern können.
- Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse. Magnesium ist ein natürlicher „Entspanner“ für Muskeln und Nervensystem und wird oft als „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet.
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln. Sie halten den Blutzucker stabil und fördern die Produktion des Wohlfühlbotenstoffs Serotonin.
- Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi. Diese unterstützen die Darmgesundheit – und die Forschung zeigt immer deutlicher, dass unser Darm (oft als „zweites Gehirn“ bezeichnet) einen erheblichen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit hat.
- Antioxidantienreiche Kost: Beeren, bunte Gemüsesorten, grüner Tee (koffeinarm). Antioxidantien schützen das Gehirn vor oxidativem Stress, der mit Angststörungen in Verbindung gebracht wird.
Praktische Ernährungstipps:
- Essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
- Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück für stabilere Energie.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie auch Ihre Stimmung und Angstsymptome, um Zusammenhänge zu erkennen.
- Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr – schon leichte Dehydrierung kann Unruhe und Konzentrationsprobleme verstärken.
- Erwägen Sie die Einnahme von Vitamin B-Komplex, der für die Nervenfunktion wichtig ist, in Absprache mit Ihrem Arzt.
Eine ausgewogene Ernährung kann natürlich keine Panikstörung heilen, aber sie schafft eine solide Grundlage für Ihr Wohlbefinden und kann die Wirksamkeit anderer Therapiemaßnahmen unterstützen.
Schlafhygiene für bessere Erholung
Schlafmangel verstärkt Angstsymptome erheblich. Mit diesen Tipps verbessern Sie Ihren Schlaf:
- Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
- Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden
- Schlaffördernde Abendroutine entwickeln
- Schlafzimmer kühl und dunkel halten
Warum Schlaf so wichtig ist: Während des Schlafs verarbeitet unser Gehirn emotionale Eindrücke des Tages und sortiert sie ein. Bei Schlafmangel bleibt die Amygdala – unser emotionales Alarmsystem – überaktiv, während die präfrontalen Hirnareale, die für die Emotionsregulation zuständig sind, nicht richtig arbeiten können. Das Ergebnis: Wir reagieren empfindlicher auf Stressreize und neigen verstärkt zu Ängsten und negativen Gedanken.
Ausführliche Schlafhygiene-Tipps:
Die richtige Umgebung schaffen:
- Temperatur: Ideal sind 16–18 °C für die meisten Menschen.
- Dunkelheit: Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske.
- Stille: Nutzen Sie bei Bedarf Ohrstöpsel oder ein Weißes-Rauschen-Gerät.
- Luftqualität: Lüften Sie vor dem Schlafengehen und halten Sie den Raum staubfrei.
- Elektronik: Idealerweise keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer oder zumindest im Flugmodus.
Eine entspannende Abendroutine etablieren:
- Beginnen Sie 60–90 Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Herunterfahren.
- Dimmen Sie das Licht, um die natürliche Melatoninproduktion zu fördern.
- Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten und intensive Gespräche.
- Bewährt haben sich: ein warmes Bad oder eine heiße Dusche (senkt die Körpertemperatur danach), sanfte Dehnübungen, Lesen eines beruhigenden Buchs, beruhigende Musik hören oder eine kurze Meditation.
Tagsüber für guten Schlaf sorgen:
- Setzen Sie sich tagsüber natürlichem Licht aus – besonders am Morgen, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
- Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr und Alkohol am Abend.
- Bewegen Sie sich regelmäßig, aber planen Sie intensive Workouts nicht direkt vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen (über 20 Minuten).
Umgang mit nächtlichen Angstgedanken:
- Halten Sie Stift und Papier neben dem Bett, um aufdringliche Gedanken aufzuschreiben und sie so „abzulegen“.
- Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie nach 20 Minuten auf und machen Sie etwas Beruhigendes (nicht am Bildschirm), bis Sie wieder müde werden.
- Praktizieren Sie die 10-Satz-Übung im Bett.
Natürliche Schlafhilfen:
- Beruhigende Kräutertees wie Baldrian, Passionsblume, Lavendel oder Melisse eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin oder Magnesium (nach Absprache mit dem Arzt).
- Aroma-Diffuser mit Lavendel oder ähnlichen beruhigenden Düften im Schlafzimmer.
Eine konsequente Schlafhygiene kann Wunder wirken – oft berichten Menschen mit Angststörungen, dass ihre Symptome deutlich abnehmen, wenn sie wieder gut schlafen. Sehen Sie guten Schlaf nicht als Luxus, sondern als medizinische Notwendigkeit und wichtigen Bestandteil Ihrer Therapie.
Entspannungstechniken im Alltag integrieren
Neben den bereits genannten Techniken zur akuten Angstbewältigung ist es sinnvoll, regelmäßige Entspannungszeiten in Ihren Alltag einzubauen:
Bewusste Auszeiten: Planen Sie kleine „Mikro-Pausen“ von 2 bis 3 Minuten mehrmals täglich ein. Nutzen Sie diese Zeit, um bewusst zu atmen, Ihre Körperhaltung zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen. Diese kurzen Unterbrechungen verhindern, dass sich Stress und Anspannung über den Tag hinweg aufbauen.
Meditation: Tägliche Meditationspraxis von nur 10–15 Minuten kann nachweislich die Aktivität der Amygdala (unseres „Angstzentrums“) reduzieren und die Verbindung zu den präfrontalen Hirnarealen stärken, die für die Emotionsregulation zuständig sind. Es gibt verschiedene Meditationsstile – experimentieren Sie, welcher für Sie am besten funktioniert: geführte Meditationen, Atemmeditationen, Body-Scan oder Gehmeditationen.
Achtsamkeit im Alltag: Üben Sie sich darin, alltägliche Aktivitäten mit voller Aufmerksamkeit durchzuführen – sei es das Zähneputzen, Treppensteigen oder Teekochen. Diese „informelle Achtsamkeitspraxis“ trainiert Ihr Gehirn, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, statt in Sorgen über die Zukunft oder Grübeleien über die Vergangenheit abzudriften.
Soziale Verbindungen pflegen und stärken
Soziale Isolation verschlimmert Angstsymptome, während positive soziale Kontakte einen natürlichen Schutzfaktor darstellen. Menschen mit einem unterstützenden sozialen Netzwerk erholen sich schneller von Panikstörungen und erleiden seltener Rückfälle.
Wie soziale Verbindungen die Angst reduzieren:
- Sie senken Stresshormone wie Cortisol
- Sie fördern die Ausschüttung von Oxytocin (dem „Bindungshormon“)
- Sie bieten emotionale Unterstützung und praktische Hilfe
- Sie verringern das Gefühl der Einsamkeit, das Ängste verstärken kann
Praktische Tipps zur Stärkung sozialer Verbindungen:
- Kommunizieren Sie offen über Ihre Panikstörung mit vertrauten Personen
- Erklären Sie Ihren Nahestehenden, wie sie Ihnen in akuten Angstsituationen helfen können
- Pflegen Sie regelmäßigen Kontakt, auch wenn es nur kurze Gespräche oder Nachrichten sind
- Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten
- Setzen Sie sich realistische soziale Ziele – beginnen Sie mit kleinen, überschaubaren Treffen
Viele Menschen mit Panikstörungen neigen dazu, sich zurückzuziehen, um angstauslösende Situationen zu vermeiden. Dadurch schrumpft jedoch ihr Aktionsradius immer weiter, und die Angst gewinnt mehr Macht. Versuchen Sie, diesem Muster bewusst entgegenzuwirken, indem Sie sich regelmäßig mit unterstützenden Menschen umgeben.
Stressmanagement und Grenzen setzen
Menschen mit Panikstörungen sind oft besonders sensibel für Stress. Ein durchdachtes Stressmanagement kann daher einen erheblichen Unterschied machen:
Stressoren identifizieren und reduzieren:
- Analysieren Sie, welche Stressoren Sie beeinflussen können und welche nicht
- Entwickeln Sie Strategien für unvermeidbare Stresssituationen
- Priorisieren Sie Aufgaben und lernen Sie, Unwichtiges loszulassen
Grenzen setzen lernen:
- Üben Sie, „Nein“ zu sagen, ohne sich schuldig zu fühlen
- Kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse klar und respektvoll
- Planen Sie bewusst Erholungsphasen in Ihren Alltag ein
- Delegieren Sie Aufgaben, wo immer möglich
Zeit-Management optimieren:
- Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte
- Arbeiten Sie mit realistischen To-do-Listen (maximal 3–5 Punkte pro Tag)
- Nutzen Sie Produktivitätstechniken wie die Pomodoro-Methode (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause)
- Schaffen Sie Pufferzonen zwischen Terminen, um Stress durch Zeitdruck zu vermeiden
Ein besonders wichtiger Aspekt: Viele Menschen mit Panikstörungen neigen zu perfektionistischen Zügen und setzen sich selbst unter enormen Leistungsdruck. Arbeiten Sie gezielt daran, Ihre Ansprüche auf ein gesundes Maß zu reduzieren und Selbstfürsorge als ebenso wichtig anzuerkennen wie Ihre Leistung im Beruf oder in anderen Lebensbereichen.
Kreative Ausdrucksformen nutzen
Kreative Tätigkeiten können eine kraftvolle Ergänzung zu anderen Therapieformen sein. Sie bieten die Möglichkeit, schwer greifbare Gefühle auszudrücken, zu verarbeiten und zu transformieren:
Kunsttherapeutische Ansätze:
- Malen oder Zeichnen von Gefühlen
- Arbeiten mit Ton oder anderen Materialien
- Collagen erstellen zu Themen wie „Mein Leben ohne Angst“
Schreiben als Therapie:
- Schreiben Sie Briefe an Ihre Angst (die Sie nicht abschicken)
- Verfassen Sie positive Affirmationen oder ermutigende Geschichten über sich selbst
- Experimentieren Sie mit Gedichten oder kreativen Texten, um Ihre Erfahrungen zu verarbeiten
Musik und Bewegung:
- Erstellen Sie Playlists mit beruhigender oder stärkender Musik für verschiedene Situationen
- Nutzen Sie Musik zum bewussten Stimmungsmanagement
- Tanzen Sie zu Hause frei und unbeobachtet, um Spannungen abzubauen
Kreative Tätigkeiten aktivieren andere Hirnregionen als das angstgesteuerte Denken. Sie lenken die Aufmerksamkeit vom Grübeln weg und fördern einen Zustand des „Flow“, in dem Sie völlig im gegenwärtigen Moment aufgehen. Zudem stärkt das Erleben der eigenen Kreativität Ihr Selbstwirksamkeitsgefühl – das Vertrauen in Ihre Fähigkeit, etwas zu erschaffen und zu gestalten.
Naturverbindung als Heilfaktor
Der Aufenthalt in der Natur hat nachweislich positive Effekte auf die psychische Gesundheit und kann Angstsymptome erheblich reduzieren:
Physiologische Wirkungen von Naturaufenthalten:
- Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz
- Reduktion von Stresshormonen wie Cortisol
- Steigerung der Aktivität des Parasympathikus (Entspannungsnerv)
- Verbesserung der Immunfunktion
Psychologische Effekte:
- Mentale Erholung durch sanfte Aufmerksamkeitsbindung (Faszination ohne Anstrengung)
- Erweiterung der Perspektive durch den Kontakt mit etwas Größerem
- Distanz zu Alltagssorgen und kreisenden Gedanken
- Förderung von Achtsamkeit und Präsenz im Hier und Jetzt
Praktische Umsetzung:
- Planen Sie regelmäßige Spaziergänge in Parks oder Wäldern
- Praktizieren Sie „Waldbaden“ (Shinrin-Yoku): ein achtsamer Aufenthalt im Wald mit allen Sinnen
- Bringen Sie Naturelemente in Ihren Wohnraum (Pflanzen, Naturmaterialien, Naturbilder)
- Gärtnern Sie, wenn möglich – der Kontakt mit Erde und Pflanzen wirkt beruhigend
Die japanische Praxis des Waldbadens (Shinrin-Yoku) ist besonders gut erforscht. Studien zeigen, dass schon ein 20-minütiger Waldspaziergang Stresshormone senkt und das Immunsystem stärkt. Die ätherischen Öle der Bäume (Phytonzide) spielen dabei eine wichtige Rolle.
Wenn Sie in einer städtischen Umgebung leben, suchen Sie gezielt grüne Oasen auf. Selbst der Blick auf Bäume oder das Betrachten von Naturfotos kann bereits positive Effekte haben.
Das richtige Unterstützungssystem aufbauen
Den passenden Therapeuten finden
Bei der Suche nach professioneller Hilfe sollten Sie auf folgende Aspekte achten:
- Spezialisierung auf Angststörungen
- Persönliche „Chemie“ zwischen Ihnen und dem Therapeuten
- Transparenz über Behandlungskonzept und -dauer
Ein guter Therapeut erklärt Ihnen verständlich, wie die Therapie funktioniert und welche Schritte geplant sind.
Denken Sie daran: Die „Chemie“ zwischen Ihnen und dem Therapeuten ist entscheidend für den Erfolg. Vertrauen Sie Ihrem Gefühl – wenn Sie sich nach dem Erstgespräch nicht verstanden oder wohlfühlen, ist es legitim, einen anderen Therapeuten aufzusuchen.
Bei langen Wartezeiten können Überbrückungsangebote wie Online-Programme helfen, bis ein regulärer Therapieplatz verfügbar ist.
Die Rolle von Angehörigen in der Therapie
Partner, Familie und Freunde können Sie auf dem Weg aus der Panikstörung unterstützen:
- Durch Verständnis für Ihre Situation
- Indem sie übermäßiges Schutzverhalten vermeiden
- Als Begleitung bei Übungen
- Als Partner beim positiven Visualisieren
Wie Angehörige konkret helfen können:
In akuten Angstsituationen:
- Ruhig bleiben und Sicherheit vermitteln
- An bewährte Bewältigungsstrategien erinnern
- Ablenkung anbieten, ohne die Angst zu bagatellisieren
- Geduldig bleiben, ohne Druck auszuüben
Im Alltag:
- Informieren Sie sich über Panikstörungen
- Ermutigen Sie zu Aktivitäten, ohne zu überfordern
- Vermeiden Sie gut gemeinte, aber kontraproduktive Aussagen wie „Reiß dich zusammen“ oder „Stell dich nicht so an!“
- Achten Sie auf Ihre eigenen Grenzen und Bedürfnisse – nur wer selbst stabil ist, kann andere unterstützen
Angehörige sollten nicht als „Vermeidungshelfer“ fungieren, indem sie dem Betroffenen alle angstauslösenden Situationen abnehmen. Dies verstärkt langfristig die Angst. Stattdessen ist ein ausgewogenes Maß an Unterstützung gefragt, das zur Selbständigkeit ermutigt. Sprechen Sie lieber über positive Zukunftspläne und unterstützen Sie einander dabei, diese schrittweise in die Realität umzusetzen.
Selbsthilfegruppen als Ergänzung
Der Austausch mit anderen Betroffenen kann entlastend, aber auch sehr belastend sein. In Selbsthilfegruppen erleben Sie, dass Sie mit Ihrer Angst nicht allein sind. Wenn die Gruppe richtig angeleitet wird, also positive Aspekte betont und wirksame Techniken vermittelt werden, können Sie von den Erfahrungen anderer enorm profitieren.
Vorteile von modernen Selbsthilfegruppen:
- Gegenseitiges Verständnis ohne lange Erklärungen
- Austausch praktischer Bewältigungsstrategien
- Motivation durch positive Vorbilder
- Emotionale Unterstützung statt baden in (Selbst-)Mitleid
- Aufbau eines unterstützenden sozialen Netzwerks
- Lösungen statt Problemfixierung
Arten von Selbsthilfegruppen:
- Klassisch geleitete Gruppen – Austausch über Symptome und Schwierigkeiten, Fokus auf gemeinsame Probleme und Mitleid
versus - Modern geleitete Gruppen – Austausch von Lösungen, Fokus auf positive Gedanken und Gefühle
Wenn Sie sich für eine Selbsthilfegruppe interessieren, können Sie Informationen über lokale Angebote bei folgenden Stellen erhalten:
- Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS)
- Deutsche Angst-Selbsthilfe (DASH)
- Deutsche Angst-Hilfe e. V.
- Lokale Selbsthilfekontaktstellen
- Ihre Krankenkasse
- Unsere (modern geleiteten) Sonntagsseminare
Umgang mit Rückschlägen in der Angsttherapie
Rückfälle sind kein Versagen, sondern ein normaler Teil des Genesungsprozesses. Vergleichen Sie es mit dem Bergsteigen: Manchmal müssen Sie einen Schritt zurückgehen, um dann zwei nach vorne zu kommen.
Wenn Angstsymptome zurückkehren:
- Akzeptieren Sie den Rückschlag ohne Selbstvorwürfe
- Analysieren Sie die Auslöser
- Wenden Sie Ihre erlernten Grundtechniken an
- Gehen Sie in kleinen Schritten vor
- Scheuen Sie sich nicht, erneut Hilfe zu suchen
Die Physiologie von Rückschlägen verstehen: Unser Gehirn „vergisst“ alte Angstmuster nie vollständig. Die neuronalen Verbindungen werden nur überlagert und können unter bestimmten Umständen (Stress, Krankheit, Lebenskrisen) vorübergehend wieder aktiviert werden. Dies ist kein Zeichen dafür, dass die Therapie nicht gewirkt hat, sondern ein normaler neurobiologischer Prozess.
Aus Rückschlägen lernen: Betrachten Sie einen Rückfall als wertvolle Informationsquelle. Fragen Sie sich:
- Welche Warnsignale gab es im Vorfeld?
- Welche Stressoren haben dazu beigetragen?
- Welche Bewältigungsstrategien habe ich vernachlässigt?
- Was hat mir in früheren schwierigen Phasen geholfen?
Konkrete Strategien für den Umgang mit Rückschlägen:
- Reduzieren Sie vorübergehend Ihre Anforderungen an sich selbst und schaffen Sie Raum für Erholung.
- Kehren Sie zu den Grundlagen zurück – regelmäßige Entspannungsübungen, ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung.
- Aktivieren Sie Ihr Unterstützungssystem – sprechen Sie mit vertrauten Menschen oder Ihrer Selbsthilfegruppe.
- Konsultieren Sie bei Bedarf Ihren Therapeuten für eine „Auffrischungssitzung“.
- Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte, auch die kleinen – führen Sie ein „Erfolgstagebuch“.
Wichtig ist, einen Rückschlag frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern, bevor sich die Symptome wieder vollständig manifestieren. Je früher Sie handeln, desto leichter lässt sich die Angst wieder eindämmen.
Langfristige Perspektiven und Leben nach der Panikstörung
Was bedeutet "Heilung" bei einer Panikstörung?
„Geheilt“ sein bedeutet nicht, nie wieder ängstliche Gefühle zu erleben. Denn die Angst ist ein wichtiger Schutzfaktor. Vielmehr geht es darum:
- Alle gewünschten Aktivitäten ausführen zu können
- Mit aufkommender Angst souverän umgehen zu können
- Die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen
- Angst als normale menschliche Emotion zu akzeptieren
Ein realistisches Heilungsverständnis entwickeln: Statt einer „vollständigen Freiheit von jeglicher Angst“ (die kein Mensch erlebt) ist ein realistischeres Ziel die „Freiheit trotz gelegentlicher Angst“. Dies bedeutet:
- Sie können normale Angstsignale von übertriebenen unterscheiden
- Sie haben ein Repertoire an wirksamen Bewältigungsstrategien
- Sie lassen sich von Angstgefühlen nicht mehr von wichtigen Aktivitäten abhalten
- Sie vertrauen Ihrer Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen
Diese Form der „Heilung“ ist für die meisten Menschen mit Panikstörungen durchaus erreichbar – und sogar dauerhafter als die unrealistische Erwartung völliger Angstfreiheit.
Das Leben nach erfolgreicher Therapie
Nach der Überwindung einer Panikstörung beschreiben viele Menschen:
- Ein neues Gefühl von Freiheit
- Gestärktes Selbstvertrauen durch die gemeisterte Herausforderung
- Eine intensivere Lebensfreude
- Bessere Fähigkeiten im Umgang mit Stress allgemein
Sie können nicht nur ein Leben ohne lähmende Angst führen, sondern oft sogar gestärkt aus der Erfahrung hervorgehen.
Post-traumatisches Wachstum: Viele Menschen berichten nach der Überwindung einer Panikstörung von positiven Veränderungen, die als „post-traumatisches Wachstum“ bezeichnet werden:
- Tieferes Verständnis für sich selbst und andere
- Stärkere Wertschätzung für das Leben im Allgemeinen
- Neue Prioritäten und Klarheit über wichtige Lebensziele
- Erhöhte Fähigkeit zur Selbstfürsorge und Abgrenzung
- Verstärkte Empathie für andere Menschen mit psychischen Herausforderungen
- Verbesserte Emotionsregulation auch in anderen Lebensbereichen
Viele Diese positiven Veränderungen entstehen nicht trotz, sondern wegen der durchlebten Krise – Sie haben nicht nur Ihre Angst überwunden, sondern wertvolle Fähigkeiten für Ihr weiteres Leben entwickelt. Viele unserer ehemaligen Patienten haben sich sogar entschieden, ihre Erfahrungen weiter zu geben und selbst Therapeuten zu werden, um anderen auf dem Weg aus ihrer Angst zu helfen.
Aufrechterhaltung der Verbesserungen: Um langfristig stabil zu bleiben, empfiehlt es sich:
- Die erlernten Techniken regelmäßig weiter zu praktizieren, auch wenn es Ihnen gut geht
- Ein ausgewogenes Leben mit genügend Erholung und Freude zu führen
- Frühwarnzeichen für Stress und Überlastung zu kennen und ernst zu nehmen
- Regelmäßige „Gesundheitschecks“ für Ihre psychische Verfassung durchzuführen
- Sich mit Menschen zu umgeben, die Ihr Wohlbefinden unterstützen
Zusammenfassung: Die wichtigsten Erkenntnisse
Therapievielfalt: Moderne Behandlungsansätze wie die Bernhardt-Methode bieten neben der klassischen Verhaltenstherapie neue Wege, die besonders die Neuroplastizität des Gehirns nutzen und positive Zukunftsvisionen entwickeln.
Selbsthilfestrategien: Praktische Techniken wie die 4-7-8-Atmung, Gedankenstopptechniken und regelmäßige Bewegung können Angstsymptome um bis zu 70% reduzieren und sind jederzeit anwendbar.
Ganzheitlicher Ansatz: Die erfolgreichste Behandlung kombiniert professionelle Therapie mit Lebensstiländerungen, digitalem Support und einem unterstützenden sozialen Umfeld.
Heilungschancen: Mit der richtigen Behandlung können 70-80% aller Menschen mit Panikstörungen ein Leben führen, in dem die Angst keine bestimmende Rolle mehr spielt. Sie sind nicht allein, und es gibt einen Weg zurück in ein erfülltes Leben!
Häufige Fragen zur Behandlung von Panikstörungen
Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Panikstörung und deren Behandlungsmöglichkeiten:
Wissenschaftliche Quellen zum Thema Panikstörung
- Guaiana, G., (2023). Pharmacological treatments in panic disorder in adults: a network meta-analysis, cochrane.org, Kurzzusammenfassung: Systematische Analyse verschiedener Medikamente zur Behandlung der Panikstörung bei Erwachsenen, einschließlich Antidepressiva, Benzodiazepine und Azapirone. Die Studie bewertet die Wirksamkeit und Sicherheit der Medikamente.
- Freire, R. C., Zugliani, M. M., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2015). Treatment-resistant panic disorder: a systematic review. Expert Opinion on Pharmacotherapy. Kurzzusammenfassung: Systematische Übersichtsarbeit zu therapieresistenten Panikstörungen. Identifiziert vorläufige Evidenz für Wirksamkeit von Monotherapie mit bestimmten Medikamenten sowie Augmentationstherapien und kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze.
- American Psychiatric Association (1998): Practice guideline for the treatment of patients with panic disorder. Work Group on Panic Disorder. American Psychiatric Association. Zusammenfassung: Offizielle Leitlinie der American Psychiatric Association zur Behandlung von Patienten mit Panikstörungen mit evidenzbasierten Empfehlungen für Diagnostik und Therapieoptionen.
- Bernhardt, K. (2017). Panikattacken und andere Angststörungen loswerden: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen. München: Ariston Verlag. Zusammenfassung: Umfassende Methodensammlung neurowissenschaftlicher Ansätze zur medikamentenfreien Behandlung von Angststörungen und Panikattacken.
- Febbraro, G.A.R., Clum, G.A., Roodman, A.A., & Wright, J.H. (1999): The limits of bibliotherapy: A study of the differential effectiveness of self-administered interventions in individuals with panic attacks. Behavior Therapy, 30, 209-222. Zusammenfassung: Vergleichsstudie zur Wirksamkeit von reiner Bibliotherapie ohne Therapeutenkontakt bei Panikstörungen, die zeigt, dass Selbsthilfematerialien auch ohne Therapeutenkontakt wirksam sein können.
- Fanner, D. & Urquhart, C. (2008): Bibliotherapy for mental health service users Part 1: a systematic review. Health Information & Libraries Journal, 25(4), 237-252. Zusammenfassung: Systematischer Review zur Wirksamkeit von Bibliotherapie bei psychischen Erkrankungen, einschließlich Panikstörungen, mit Fokus auf die Implementierung in Bibliotheksdiensten.
- Gould, R.A. & Clum, G.A. (1995): Self-help plus minimal therapist contact in the treatment of panic disorder: A replication and extension. Behavior Therapy, 26, 533-546. Zusammenfassung: Studie zur Wirksamkeit von Selbsthilfebehandlung mit minimalem Therapeutenkontakt bei Panikstörung, die signifikante Verbesserungen im Vergleich zur Warteliste zeigt.
- Helbig-Lang, S. & Petermann, F. (2015): Was wirkt in der Kognitiven Verhaltenstherapie der Panikstörung mit Agoraphobie? – Ein systematisches Review. Zeitschrift für Psychiatrie, Psychologie und Psychotherapie, 57(3), 161-175. Zusammenfassung: Systematischer Review über die Wirksamkeit verschiedener Komponenten der kognitiven Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Panikstörungen mit Agoraphobie, mit Fokus auf Psychoedukation, kognitive Interventionen, Exposition und Bewältigungskompetenzen.
- Johnston, L., Titov, N., Andrews, G., Spence, J., & Dear, B.F. (2011): A RCT of a Transdiagnostic Internet-Delivered Treatment for Three Anxiety Disorders: Examination of Support Roles and Disorder-Specific Outcomes. PLOS ONE, 6(11): e28079. Zusammenfassung: Randomisierte kontrollierte Studie zu einem transdiagnostischen internetbasierten Behandlungsprogramm für Angststörungen, die die Wirksamkeit bei verschiedenen Angststörungen einschließlich Panikstörung untersucht.
- NICE (2011): Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113. Zusammenfassung: Klinische Leitlinie des National Institute for Health and Care Excellence zur Versorgung und Behandlung von Erwachsenen mit generalisierter Angststörung und Panikstörung.
- Sanchez-Meca, J., Rosa-Alcazar, A.I., Marin-Martinez, F., & Gomez-Conesa, A. (2010): Psychological treatment of panic disorder with or without agoraphobia: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 30(1), 37-50. Zusammenfassung: Meta-Analyse über die Wirksamkeit verschiedener psychologischer Behandlungsmethoden bei Panikstörung mit oder ohne Agoraphobie, wobei Expositionsverfahren besonders effektiv erscheinen.
