Die 10-Satz-Methode nach Klaus Bernhardt

Die 10-Satz-Methode ist eine Mentaltechnik, die es ermöglicht, Angststörungen oft binnen weniger Wochen ohne Medikamente zu überwinden. Entwickelt wurde sie von Klaus Bernhardt, dem Leiter des Instituts für moderne Psychotherapie in Berlin. Mittlerweile wird sie in 24 Ländern erfolgreich angewendet und hat schon hunderttausenden ehemaliger Angstpatienten dabei geholfen, wieder ein angstfreies Leben zu führen.

Bei der 10-Satz-Methode wird die Fähigkeit des menschlichen Gehirns, sich bis ins hohe Alter täglich neu zu vernetzen (auch Neuroplastizität genannt), gezielt angeregt, um Angst und Panik buchstäblich den neuronalen Nährboden zu entziehen. Was zunächst kompliziert klingt, ist es bei genauerer Betrachtung nicht. Dank der modernen Hirnforschung wissen wir nämlich inzwischen recht genau, welche Art des Grübelns und Visualisierens von „Worst-Case-Szenarien“ dafür verantwortlich ist, dass aus eben noch gesunden Menschen plötzlich Angstpatienten werden. Und genau hier setzt die 10-Satz-Methode an, denn Fakt ist: Wenn eine bestimmte Art des Denkens Angststörungen auslösen kann, dann muss es auch eine andere Art des Denkens geben, die diesen Prozess wieder umkehrt. Und genau diese „andere“ Art des Denkens lernt man mit der 10-Satz-Methode.

Die 10-Satz-Methode einfach erklärt

Die Grundidee dieser Methode basiert auf einer einfachen Frage: »Wie ist Ihr Leben, wenn es so richtig klasse ist?« Stellt man Menschen mit einer Angststörung diese Frage, hört man häufig nur zwei Worte: »Ohne Panik!« Viel mehr fällt den meisten erst einmal nicht ein. Fragt man jedoch, was sie in ihrem Leben alles nicht mehr wollen, dann fangen nahezu alle an, minutenlang zu erzählen.

Machen Sie diesen Test doch einfach mal bei sich selbst. Nehmen Sie sich am besten jetzt gleich drei Minuten Zeit und zählen Sie alles auf, was Ihnen an Ihrem Leben nicht mehr gefällt. Danach beschreiben Sie drei Minuten lang, wie Ihr Leben wäre, sobald es richtig klasse ist. Sehr wichtig dabei ist, dass Sie hier ausschließlich positive Formulierungen verwenden. Eine Ansammlung von Dingen, auf die Sie gerne verzichten würden, hatten wir ja bereits in den ersten drei Minuten.

Während den meisten Betroffenen die erste Aufgabe relativ leichtfällt, kommt bei der zweiten Aufgabe oft deutlich weniger zutage. Ein guter Beweis dafür, dass das Gehirn von Angstpatienten in die negative Richtung deutlich besser vernetzt, ist als in die positive. Doch keine Sorge, selbst wenn Sie bereits seit Jahren eher negativ als positiv denken, heißt das noch lange nicht, dass Sie jetzt auch jahrelang üben müssen, anders zu denken. Denn Klaus Bernhardt ist es gelungen, mit der 10-Satz-Methode und der 5-Kanal-Technik zwei ineinandergreifende Methoden entwickelt, mit denen sich das Gehirn wesentlich schneller umprogrammieren lässt, als das bislang möglich war.

Die 10-Satz-Methode: Vorbereitende Schritte

Wie bereits erwähnt, basiert die 10-Satz-Methode auf einer einfachen Grundfrage: »Wie ist Ihr Leben, wenn es richtig klasse ist?« Dafür schreiben Sie bitte auf ein Blatt Papier zehn Sätze, wie Sie sich ein wirklich perfektes Leben vorstellen. Doch bevor Sie gleich drauflosschreiben, ist es noch nötig, fünf einfache Regeln zu beachten, denn schließlich geht es hier um viel mehr als nur um positives Denken. Wir wollen eine »echte Umprogrammierung« Ihres Gehirns erreichen, weswegen Sie genau darauf achten dürfen, nach welchen Regeln und Gesetzmäßigkeiten Ihr Gehirn tatsächlich arbeitet.

Denken ist ein überwiegend auditiver Prozess, denn wenn Sie denken, hören Sie Ihre Stimme gesprochen in Ihrem Kopf. Falls Sie sich dessen bis heute nicht bewusst waren, können Sie es hier und jetzt sofort überprüfen. Denken Sie dazu bitte folgenden Satz fünfmal hintereinander:

»Ich freue mich schon darauf, bald wieder ganz gesund zu sein!«

(Wichtig: Bitte wiederholen Sie diesen Satz in Gedanken erst fünfmal, bevor Sie weiterlesen.)

Haben Sie es bemerkt? Nicht nur, dass Sie den Satz mit Ihrer Stimme in Ihrem Kopf gehört haben, auch Ihre gefühlte Energie ist höchstwahrscheinlich ein klein wenig gestiegen. Denn das, was wir uns in Gedanken selbst erzählen, hat sofortigen Einfluss auf unsere Empfindungen. Somit erfüllt die Sprache, die wir verwenden, egal ob ausgesprochen oder nur gedacht, tatsächlich die gleiche Funktion wie das Betriebssystem eines Computers. Sie ist die Basis, auf der wir alles andere aufbauen. Dabei zählt jedes einzelne Wort mehr, als Sie sich vermutlich gerade vorstellen können. Genau das ist der Grund, warum die 10-Satz-Methode und die 5-Kanal-Technik so erfolgreich sind und weltweit so viele Fans haben.

5 Regeln, damit die 10-Satz-Methode funktionieren kann

Folge fünf Regeln helfen Ihnen dabei, die interne Sprache Ihrer Gedanken bestmöglich dazu nutzen, um Ihr Gehirn optimal neu zu vernetzen. Sobald Sie diese Regeln beherrschen und auch anwenden, kann sich Ihr Leben in einer Geschwindigkeit zum Positiven verändern, die viele Psychiater und Psychotherapeuten nach wie vor für unmöglich halten. Doch tausende dankbarer Mails, die uns Jahr für Jahr von ehemaligen Angstpatienten erreichen, lassen uns heute mit Gewissheit sagen, dass alle Angstpatienten mit der 10-Satz-Methode eine reelle Chance haben, endlich gesund zu werden. Selbst dann, wenn Sie seit Jahrzehnten darunter leiden und als austherapiert gelten. Das funktioniert jedoch nur, wenn Sie sich an folgende Regeln halten:

Regel 1: Bilden Sie Ihre zehn Sätze ohne Negation.

Ohne Negation bedeutet, dass Ihre Sätze keine Verneinung enthalten dürfen. KEINE Angst und OHNE Sorgen wären ganz typische Beispiele für Negationen. Doch warum sind diese Verneinungen ein Fehler? Weil Ihr Gehirn gar nicht in der Lage ist, in Negation zu denken. Machen wir dazu einen weiteren kleinen Test:

Bitte denken Sie auf keinen Fall an einen Bären, der auf einem Fahrrad fährt. Er hat auch keine dunkle Sonnenbrille auf, und auf seinem Rücken trägt er keinen gelben Rucksack.

Und, ist es Ihnen gelungen, den Bären nicht vor Ihrem geistigen Auge zu sehen? Natürlich nicht, Sie können nämlich gar nicht NICHT denken. Um eine Information darüber, was Sie alles nicht denken sollen, überhaupt verarbeiten zu können, müssen Sie es sich zuerst vorstellen. Und genau dadurch wird Ihr Gehirn auf eine bestimmte Art und Weise vernetzt. Das bedeutet, jedes Mal, wenn Sie sich z.B. sagen, ich will KEINE Panikattacken mehr haben, sorgen Sie nur dafür, dass es Ihrem Gehirn anschließend noch leichter fällt, Panik zu empfinden, da Sie die Information PANIK noch stärker in Ihrem Kopf vernetzt haben.

Wir werden Sie im weiteren Verlauf dieses Blogartikels immer wieder auffordern, kleine Tests zu machen. Denn wir wollen auf keinen Fall, dass Sie uns blindlings alles glauben. Bitte bleiben Sie kritisch und überprüfen Sie für sich selbst all unsere Aussagen. Wahrscheinlich haben Sie schon lange genug auf angebliche Experten und Ratschläge vertraut, ohne dass Sie dadurch von Ihrer Angst befreit worden wären. Deshalb möchten ich Sie ermutigen, wieder die volle Verantwortung für Ihr Leben zu übernehmen. Lernen Sie Ihre ganz persönlichen Mechanismen der Angst und damit auch sich selbst besser kennen. Dadurch werden Sie mehr und mehr ein Gefühl dafür entwickeln, wie Sie sich tagtäglich durch Ihre eigene Sprache selbst programmieren. Diese Selbstprogrammierungen steuern ausnahmslos alle Bereiche Ihres Lebens. Deshalb helfen die Techniken, die Klaus Bernhardt und sein Team entwickelt haben, Ihnen nicht nur, Angst in Leichtigkeit zu verwandeln. Sie werden dadurch auch in der Lage sein, künftig wesentlich mehr Erfolge als Misserfolge in Ihr Leben zu ziehen. Denn auch Erfolg basiert im Wesentlichen darauf, wie Ihre Eltern, Ihr soziales Umfeld aber auch Sie selbst sich über Jahre hinweg (zum Teil unbewusst) programmiert haben.

Regel 2: Formulieren Sie nur positiv.

Diese Regel ergibt sich automatisch, sobald wir uns an Regel 1 halten. Statt zu sagen: »Ich will KEINE Angst mehr haben«, sagen Sie bitte ab sofort: »Ich bin mutig und selbstbewusst.« So wie Ihr Gehirn sich beim ersten Satz zwangsläufig an eine Situation erinnern muss, in der Sie Angst hatten, so selbstverständlich sucht es auch beim zweiten Satz nach Referenzen, in denen Sie schon mal mutig und selbstbewusst waren.

Achten Sie bitte auch darauf, keine versteckten Negationen wie »sorgenfrei« oder »schuldenfrei« zu verwenden. Nicht nur dass die negativen Worte »Sorgen« und »Schulden« darin enthalten sind, das Wort »frei« ist in diesen Fällen gleichbedeutend mit »keine« beziehungsweise »ohne«. Sagen Sie anstatt »sorgenfrei« lieber: »Ich lebe vollkommen im Hier und Jetzt und genieße jeden einzelnen Moment.« Aus »schuldenfrei« könnte dementsprechend folgender Satz werden: »Ich habe immer genug Geld, um mir das leisten zu können, was für mich wichtig und gut ist.« Übrigens versteckt sich auch hinter dem scheinbar so positiven Wort »entspannt« eine Negation, denn es bedeutet »ohne Anspannung«. Verwenden Sie hier lieber die Worte »locker und leicht« oder »fröhlich«.

Vielleicht denken Sie sich jetzt: »Wie soll denn eine bloße Umformulierung meiner Gedanken dafür sorgen, dass ich auf einmal zum Beispiel mehr Geld in der Tasche habe?« Da diese Frage sehr oft kommt, erklären wir es kurz. Durch anderes Denken aktivieren Sie andere Kapazitäten Ihres Gehirns. Bisher haben Sie einen Großteil Ihrer Energie und Zeit darauf verwendet, sich zu überlegen, warum alles im Leben so schwierig ist. Würden Sie dieselben Ressourcen jedoch Tag für Tag dafür einsetzen, neue Wege zu finden, wie ein leichteres Leben doch noch möglich ist, dann würden Sie viel schneller andere Ergebnisse erzielen. Das klingt vielleicht im Moment etwas esoterisch, lässt sich aber wissenschaftlich gut erklären:

Ihr Unterbewusstsein verarbeitet nachweislich pro Sekunde über 80.000 Informationen. Das ist vergleichbar mit 80.000 Helfern, die jeden Morgen darauf warten, von Ihnen einen Marschbefehl für den Tag zu erhalten. Solange Sie diesen weiterhin jeden Morgen den Suchauftrag geben, all das zu finden, was Ihrem persönlichen Erfolg und einem mutigen und selbstbewussten Leben im Weg steht, werden Ihre 80.000 unterbewussten Helfer Ihnen exakt das liefern. Was glauben Sie wohl, wie anders Ihr Leben aussehen könnte, wenn Ihr Gehirn stattdessen unterbewusst jede Sekunde 80.000-mal nach Möglichkeiten sucht, wie sich Ihr Leben schnell schöner und angenehmer gestalten lässt?

Regel 3: Formulieren Sie Ihre zehn Sätze in der Gegenwart.

Wir wissen heute dank der modernen Hirnforschung, dass unser Gehirn sehr viele Synapsen bildet, wenn wir etwas real erleben. Viel spannender ist allerdings die Tatsache, dass wir fast genauso viele neuronale Vernetzungen bilden, wenn wir uns etwas sehr intensiv vorstellen. Sobald wir in Gedanken so tun, als könnten wir schon all das, was wir erst noch erreichen wollen, fällt es uns tatsächlich von Mal zu Mal leichter, unser Ziel wirklich zu erreichen.

Dieser Effekt wird im Spitzensport bereits seit Jahren erfolgreich genutzt und ist ein wesentlicher Aspekt des sogenannten Mentaltrainings. Möchte zum Beispiel eine Eiskunstläuferin eine neue, komplizierte Figur einstudieren, dann wird ihr Trainer sie bitten, sich den perfekten Ablauf dieser Figur wieder und wieder in Gedanken vorzustellen. Mal wird er den Fokus nur darauf richten, wie dieser Ablauf aussieht, ein anderes Mal wird er die Aufmerksamkeit mehr auf das Körpergefühl richten. Wie fühlt sich jeder einzelne Muskel in dem Moment an, in dem die Eiskunstläuferin die Figur perfekt beherrscht? Entscheidend ist, dass sie dabei in Gedanken so tut, als wäre die gewünschte Situation bereits Realität. Studien haben ergeben, dass sich mit zusätzlichem Mentaltraining ein bis zu 40 Prozent schnellerer Trainingserfolg erzielen lässt, als wenn das Training nur aus reiner körperlicher Wiederholung besteht.

Wenn etwas schon im Sport so hervorragend funktioniert, dann sollten Sie diese Erfolgsstrategie dann nicht auch anwenden, wenn es um Ihre Gesundheit geht? Formulieren Sie Ihre zehn Sätze deshalb ausschließlich in der Gegenwart, selbst wenn Sie glauben, dass es noch Jahre dauern könnte, bis Sie dieses Ziel erreichen. Ihre Sätze müssen sich übrigens keineswegs nur auf Ihr körperliches oder psychisches Wohlbefinden konzentrieren. Auch ganz alltägliche Wünsche und Ziele sind wunderbar geeignet, um Ihr Gehirn schnell wieder in andere Bahnen zu lenken. »Ich verbringe einen Traumurlaub auf den Malediven« oder »Ich lebe in einer wundervollen Partnerschaft« sind nur zwei mögliche Beispiele für ein Leben, das richtig klasse ist.

Regel 4: Formulieren Sie Ihre Sätze ganz konkret.

Je konkreter Sie beschreiben, wie Ihr Leben aussieht, sobald es perfekt ist, umso schneller kann Ihr Gehirn die nötigen neuronalen Bahnen bilden. Allgemeine Formulierungen wie »Mir geht es gut« oder »Ich bin glücklich« bieten zu wenig Möglichkeiten für Ihre grauen Zellen, um sich schnell und großflächig untereinander zu vernetzen. Finden Sie Sätze, die ganz konkret zukünftige Situationen beschreiben, die Sie erleben wollen, sobald Sie Ihre Angst für immer überwunden haben. Konzentrieren Sie sich dabei vor allem auf die Bereiche Ihres Lebens, in denen Vermeidungsverhalten bereits zur Tagesordnung gehört. Wenn Sie zum Beispiel seit geraumer Zeit nicht mehr mit dem Auto fahren, dann wäre ein guter Satz: »Ich liebe es, mit meinem Auto spontan irgendwohin zu fahren.« Hier noch weitere Beispiele, wie solche konkreten Sätze aussehen könnten:

Beispiele für die 10-Satz-Methode

• Ich wache morgens erholt und voller Tatendrang auf.
• Ich liebe meine neue Arbeit, habe viel Spaß mit den netten Kollegen und freue mich jeden Tag darüber, wie sehr ich und meine Arbeit dort geschätzt werden.
• Ich fahre ein tolles Auto, das mir jeden Tag gute Gefühle macht.
• Ich koche für Freunde und genieße es, ein guter Gastgeber zu sein.
• Ich behandele mich selbst wie meine beste Freundin oder meinen besten Freund.
• Ich spreche gut mit mir, ernähre mich gut und umgebe mich nur noch mit Menschen, die mir guttun.
• Ich betreibe jede Woche zweimal meine Lieblingssportart und fühle mich in meinem Körper sehr wohl.
• Ich bin gerne unter Menschen, und es fällt mir total leicht, allen ein freundliches Lächeln zu schenken. Ich liebe die positive Energie, die dank dieses Verhaltens zu mir zurückkommt.
• Ich pflege alte und neue Freundschaften und freue mich jeden Tag darüber, wie viel liebevolle und inspirierende Menschen es in meinem Leben gibt.
• Ich bereichere mein Leben durch viele schöne Aktivitäten (hier bitte konkrete Beispiele) und freue mich darüber, wie sich mein Bewegungsradius von Woche zu Woche erweitert.
• Ich gönne meinem Kopf nur noch gute Informationen, die mir dabei helfen, mein Leben noch leichter, fröhlicher und erfolgreicher zu gestalten.
• Ich habe mein Hobby (hier konkretes Hobby verwenden) zum Beruf gemacht und liebe es, gutes Geld mit einer Tätigkeit zu verdienen, die mir viel Spaß macht.

Regel 5: Achten Sie darauf, dass Ihre Sätze »selbst erreichbar« sind.

Das bedeutet keineswegs, dass Ihre Sätze »realistische« Ziele beinhalten sollen. Ganz im Gegenteil, je höher Sie Ihre Ziele stecken, umso schneller werden Sie Erfolge erzielen. Das klingt zunächst einmal widersprüchlich, lässt sich aber neurowissenschaftlich gut erklären. Wer mehr darüber erfahren will, dem empfehlen wir unseren Online-Videokurs „Endlich angstfrei!“. In diesem Videokurs begleitet Sie Klaus Bernhardt persönlich 7 Stunden lang Schritt für Schritt. Raus aus der Angst und hinein in das Leben, nach dem Sie sich vielleicht schon so lange sehnen.

Selbst erreichbar bedeutet, dass Sie Ihre Ziele nicht von bestimmten Menschen abhängig machen sollen. Weder Ihr Chef noch Ihr Lebenspartner und auch nicht Ihre Familie oder der Staat trägt die Verantwortung für Ihr Leben. Sie ganz alleine entscheiden jeden Tag aufs Neue, was Sie tun, was Sie lassen und mit wem Sie Ihre meiste Lebenszeit verbringen. Wer natürlich in der glücklichen Situation ist, bereits den perfekten Partner oder den perfekten Chef gefunden zu haben, der darf diesen gerne in seine Übung mit einbauen.

Die 5. Regel anhand eines konkreten Beispiels:

Nehmen wir einmal an, auch Sie wären seit Jahren wegen eines unsympathischen Chefs unglücklich in Ihrem Beruf und Ihr Satz würde lauten: »Ich fühle mich in meiner jetzigen Arbeit total wohl.« Dann wäre das ein recht typisches Beispiel für eine falsch verstandene positive Affirmation, die so nicht funktionieren kann. Dieser Satz wäre nicht SELBST ERREICHBAR, denn hier müsste jemand anderes sich grundlegend ändern, damit es Ihnen überhaupt wieder gut gehen kann. So machen Sie Ihr Glück vom Verhalten Ihres Chefs abhängig, und das wird in aller Regel nicht funktionieren. Denn er verfolgt seine eigenen Interessen, und vermutlich ist es ihm relativ egal, wie Sie sich fühlen, Hauptsache Sie bringen maximale Leistung bei möglichst wenig Gehalt. Durch diese Art zu denken entsteht somit nicht mehr als ein unangenehmes Gefühl der Abhängigkeit und Hilflosigkeit.

Selbst erreichbar hingegen wäre folgende Formulierung: »Ich habe einen guten Job, in dem ich und meine Fähigkeiten geschätzt und angemessen honoriert werden.« Jetzt haben alleine Sie es in der Hand, sich zu überlegen, was Ihre Fähigkeiten sind und wie genau dieser Job aussehen müsste, in dem Sie endlich aufblühen können. Sobald Sie das wissen, können auch endlich Ihre 80.000 unterbewussten Helfer effektiv an die Arbeit gehen. Jetzt hat Ihr Gehirn einen sinnvollen Suchauftrag und kann Ihre unterbewusste Wahrnehmung so justieren, dass Sie künftig keine Möglichkeit mehr verpassen, um genau diesen für Sie perfekten Job zu finden.

Viele Angstpatienten wissen sehr genau, was Sie alles NICHT wollen. Keinen Chef, der nur kritisiert, keinen Job, bei dem so wenig bezahlt wird, keine langweilige und unbefriedigende Arbeit. Doch auch damit geben Sie Ihrem Unterbewusstsein einen Suchauftrag, allerdings einen, der mehr von dem liefert, was Sie nicht wollen. Deswegen bekommen Menschen, die so denken, auch meist nur Jobs angeboten, die kaum besser sind als die, die sie bereits haben. Die gleichen Gesetzmäßigkeiten gelten übrigens auch für zwischenmenschliche Beziehungen. Solange Sie Ihrem Unterbewusstsein nur sagen, was Sie alles NICHT MEHR wollen, werden Sie vermehrt auf Menschen treffen, die exakt diese negativen Eigenschaften aufweisen.

Nachdem Sie Ihre zehn Sätze nun aufgeschrieben haben, geht es darum, Ihr Gehirn so schnell wie möglich neu zu vernetzen. Dafür behelfen wir uns mit einem kleinen Trick aus der Hirnforschung, den wir gerne den Turbolader für psychische Gesundheit nennen: Die 5-Kanal-Technik. Und wie genau die funktioniert, erfahren Sie in einem weiteren Blogartikel, den wir hier für Sie verlinkt haben: Die 5-Kanal-Technik nach Klaus Bernhardt

Noch ein Tipp:

Wer die 10-Satz-Methode und die 5-Kanal-Technik so einsetzen möchte, dass er möglich schnell wieder ein angstfreies und erfülltes Leben führen kann, dem empfehlen wir unseren Videokurs „Endlich angstfrei!“ Hier erfahren Sie detailliert, bei welcher Angststörung welche Vorgehensweise besonders hilfreich ist. Zudem erfahren Sie, welche körperlichen Ursachen bei Angststörungen von Ärzten oft übersehen werden und was es mit den Musterunterbrechern gegen Angst auf sich hat, mit denen sich aufkeimende Panikattacken oft binnen weniger Sekunden stoppen lassen.