Selbsthilfe bei Angststörungen: Was hilft und was nicht?

Frau, mit geschlossenen Augen, durchatmend

Die gute Nachricht vorweg. Seit einigen Jahren gibt es eine Selbsttherapie bei Angststörungen, die eine überdurchschnittlich hohe Erfolgsquote hat. Welche das ist und ob diese auch in Ihrem Fall geeignet ist, dazu kommen wir gleich. Die schlechte Nachricht lautet: Sie sollten wenigstens 6 Stunden Ihrer Zeit investieren, um diese Technik so zu erlernen, dass Sie diese auch effektiv bei sich selbst anwenden können.

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Doch warum ist eine Selbsttherapie überhaupt sinnvoll? Es gibt vor allem 3 wichtige Gründe, warum immer mehr Betroffene nach einer Selbsttherapie suchen, statt sich in die Hände von ausgewiesenen Therapeuten zu begeben:

  1. Sie möchten nicht, dass ihre Umwelt von ihrer Angststörung erfährt.
  2. Sie müssen zu lange auf einen geeigneten Therapieplatz warten.
  3. Sie hatten bereits eine oder sogar mehrere Therapien, ohne dass sich der gewünschte Erfolg eingestellt hätte.

Egal welcher dieser Gründe zutrifft, es spricht vieles dafür, die Verantwortung für die psychische Gesundheit wieder in die eigenen Hände zu nehmen, denn Sie sind mit diesem Problem bei weitem nicht allein:

Überraschende Fakten zum Thema Angststörung

Das Wort Angst ist Jahrtausende alt. Die Herkunft des Wortstamms spricht Bände: Angst stammt vom griechischen Verb agchein“ und dem lateinischen angere“ ab. Übersetzt bedeutet beides „würgen,die Kehle zuschnüren„. Angst ist ein normales Gefühl und warnt uns seit Urzeiten vor Gefahren.  Aber wenn die Angst das Leben bestimmt, ist der Schritt in die Angststörung meist nicht mehr weit. Laut dem Bundesministerium für Bildung und Forschung leiden rund 15,3 % der deutschen Bevölkerung an einer Angststörung. Das sind alleine in Deutschland 12, 67 Millionen Betroffene und somit fast jeder 6. Bundesbürger. Angst ist zur Volkskrankheit geworden und die Erscheinungsformen sind vielfältig. Panikstörungen, Agoraphobie (Angst vor Menschenmassen), soziale Phobien, spezifische Phobien, generalisierte Angststörungen und Angst gemischt mit depressiven Störungen.  Aber im Gegensatz zu anderen Erkrankungen, wird über Angststörungen kaum gesprochen. Denn wer redet schon gerne darüber, wenn er unter einer spezifischen Phobie leidet und das Angstobjekt Dunkelheit, Lärm, enge Räume, sozialer Kontakt oder sogar Schnee ist.

Bei anderen Erkrankungen gibt es zahlreiche Stiftungen, Vereine oder Kontaktstellen zur Selbsthilfeförderung – wie z.B. die deutsche Krebshilfe – bei der sich Patienten beraten lassen können.  Und der Name Krebshilfe ist seit Jahrzehnten in aller Munde. Die Deutsche-Angsthilfe e.V., eine Selbsthilfekontaktstelle mit Sitz in München, ist hingegen kaum bekannt. Dabei war der Münchner Verein Vorreiter für viele weitere Selbsthilfeorganisationen und tatsächlich gibt es mittlerweile in allen Bundesländern vergleichbare Selbsthilfekontaktstellen. Auch bei NAKOS, dem deutschen Fachverband der Selbsthilfeunterstützung und -förderung, ist die seelische Gesundheit eines der wichtigsten Themen. Und der Bedarf ist enorm, wobei auch Kinder und Jugendliche betroffen sind. Schätzungsweise 10% der Kinder und Jugendlichen leiden unter einer akuten Angststörung. Damit rangieren Angststörungen auf Platz 1 unter den psychischen Erkrankungen in der jungen Altersgruppe. Die kassenärztliche Vereinigung Bayerns (kvb) hat aus diesem Grund ein 10-Punkte-Programm zur Aufklärung über Depressionen und Angststörungen an Schulen organisiert.

Dort wird nicht nur Selbsthilfeunterstützung angeboten, sondern auch über diverse innerschulische und außerschulische Kontaktstellen informiert, an die sich junge Menschen mit oder ohne Eltern wenden können.  Angststörungen sind zu einem gesamtgesellschaftlichen Problem geworden.

Angststörungen: Wenn das Vertrauen in den eigenen Körper verschwunden ist

Betroffene, die an einer Angststörung leiden, wünschen sich nichts mehr, als wieder Vertrauen in ihren eigenen Körper zu gewinnen. Dabei belastet die Patienten die Vorstellung schwer, dass psychische Störungen in ihrem Krankheitswert immer noch als eigene Schuld angesehen werden. Sogar als Einbildung oder Schwäche. Viele Betroffene schließen sich deswegen Selbsthilfegruppen an, bevor sie zu einem Arzt gehen. Dabei ist der Druck enorm hoch, Angehörige, Freunde oder Arbeitskollegen nicht zu enttäuschen, wenn eine Panikattacke Sie wieder mal daran hindert, Ihren gesellschaftlichen Verpflichtungen nachzukommen. Und gerade diese schwelende Angst vor einer erneuten Panikattacke führt dann zu einer ständigen Anspannung im gesamten Körper. Muskelverspannungen und Dauererregung sind die Folge. Entspannungsverfahren können der starken körperlichen Anspannung entgegenwirken. In vielen Fällen nehmen dann Angstreaktionen mit Symptomen wie innere Unruhe, Herzklopfen, Übelkeit oder Druck auf der Brust in ihrer Stärke etwas ab. Diese Entspannungsmethoden sind vor allem dann erfolgreich, wenn Ängste noch nicht zu stark ausgeprägt sind.

Aber sie helfen in der Mehrzahl der Fälle nicht, die Panikstörungen und Angstattacken dauerhaft loszuwerden. Doch sie bringen zumindest ein wenig Beruhigung ins Leben, weswegen ich Ihnen diese Methoden als entspannende Selbsthilfetipps nicht vorenthalten möchte.

PME: Eine Technik, mit der Sie Ihrem Körper in Stress-Situationen die Anspannung nehmen können

Die progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist ein einfaches Entspannungsverfahren, dass Sie selbst ausprobieren können. Der 1888 in Chicago geborene Arzt entdeckte, dass Anspannung und Anstrengung eine Verkürzung der Muskelfasern hervorrufen. Gleichzeit fand er heraus, dass eine Reduktion der Muskelanspannung auch die Erregung des zentralen Nervensystems herabsetzt, unter der viele Betroffene mit Angst- oder Panikstörungen leiden. Jacobson folgerte, dass Entspannungsübungen einen positiven Effekt auf psychosomatische Störungen haben.

Da Betroffene mit Angsterkrankungen den Dauerstress im Alltag nicht mehr wahrnehmen, ist diese Methode für einige Patienten gut geeignet, um Ihren Körper wieder zu spüren und Entspannung selbstaktiv herbeizuführen. Dabei werden in Übungen bestimmte Muskelgruppen kurz und sanft angespannt, um im anschließendem Lockerlassen die damit verbundene Entspannung bewusst wahrnehmen zu können.  Der Name progressive Muskelentspannung bedeutet, dass dabei immer mehrere Muskelgruppen in die Übungen integriert werden.  Beispielsweise das Zusammenkneifen der Augen, Hochziehen der Schultern, Ballen der Fäuste oder Krümmen der Zehen wechseln sich mit dem Lockerlassen der jeweiligen Muskelregion ab. Ziel ist es, eine gewisse Routine in der Muskelentspannung zu entwickeln, die in jeder stressigen Lebenssituation angewendet werden kann und die letztlich dazu führen soll, die Grundspannung im Körper allgemein zu reduzieren. Zum Selbstlernen der progressiven Muskelentspannung gibt es Bücher, CDs, Apps oder Videos auf YouTube. Positiv an diesem Entspannungsverfahren ist die Tatsache, dass Betroffene nicht auf einen Therapieplatz warten müssen. Außerdem werden sie nicht mit ihren Gefühlen konfrontiert und können sich stattdessen auf die Bewegung der eigenen Muskeln konzentrieren.

Der Nachteil ist, dass die Methode bei ausgeprägten und länger bestehenden Angststörungen nicht ganz so hilfreich ist. So auch das nächste Konzept zur Anregung der Selbstheilkräfte bei Angsterkrankungen.

Wie Sie mit Biofeedback Ihr vegetatives Nervensystem beeinflussen können

Beim Biofeedback sollen Betroffene lernen, Körperreaktionen, die unbewusst ablaufen, direkt zu erkennen und selbst zu beeinflussen.  Dabei geht es beispielsweise um den Herzschlag, den Blutdruck, die Schweißbildung oder sogar Hirnströme. Die Messung findet im Krankenhaus, einer Praxis oder durch Biofeedbackgeräte statt, die Patienten mit nach Hause nehmen können. Die Messverfahren sind sehr unterschiedlich.  Zum Beispiel werden Sensoren am Körper angebracht und mit einem Computer verbunden. Auf dem Bildschirm sehen Betroffene, wie ihr Körper in Stresssituationen reagiert. Sie haben damit den Zusammenhang zwischen Angstgefühlen und Körperreaktionen bildlich vor Augen. Mit Entspannungstechniken, wie z.B. Atemübungen, kann man dann selbst Einfluss auf den Körper nehmen. Die Betroffenen lernen, wie sie ihren Puls senken können oder den Blutdruck davor bewahren, in die Höhe zu schnellen.

Das Biofeedback Verfahren setzt allerdings eine hohe Motivation zur Körperwahrnehmung und Beschäftigung mit den eigenen Angstgefühlen voraus. Und dies ist für viele Betroffene, die an Angststörungen leiden, nicht der geeignete Weg, um die Panikattacken los zu werden. Warum das so ist, erkläre ich Ihnen im nächsten Abschnitt:

Warum die Verhaltens- oder Psychotherapie bei Angststörungen keine Anleitung zur Selbsthilfe ist

Nach den Erkenntnissen der modernen Hirnforschung haben negative oder positive Gedanken in ihrer Häufigkeit und Emotionalität direkten Einfluss auf die Struktur und Vernetzung unserer Nervenzellen im Gehirn. Die Komplexität dieser neuronalen Vernetzung ist unglaublich vielschichtig. Ungefähr 86 Milliarden Nervenzellen, auch Neuronen genannt, sind in unserem Gehirn mit ca. 100 Billionen Synapsen verbunden. Das heißt, jede einzelne Gehirnzelle ist mit jeweils mindestens 1000 anderen Gehirnzellen verbunden. Und dieses riesige neuronale Netzwerk feuert ständig positiv oder negativ besetzte Informationen ab. Je nachdem mit welchen Gefühlen unsere Gedanken verbunden sind.

Sollten Sie an wiederkehrenden Panikattacken leiden, können Sie sich wahrscheinlich erinnern, dass Ihre Angst schleichend begann. Und auch, dass Sie mehr und mehr in ein Vermeidungsverhalten rutschten, um angstbesetzte Situationen zu vermeiden. Aber mit jeder weiteren Panikattacke stärkte sich bei Ihnen das Angstgefühl vor einem erneuten nicht kontrollierbaren Angstanfall.  Und je länger Sie an Panikattacken leiden, desto stärker hat Ihr Gehirn das ängstliche Verhalten neuronal abgespeichert. Letztendlich wird die Angst vor der Angst zu einem vollständig automatisiert ablaufenden Programm, das in Ihrem Gehirn gut vernetzt und stabil ausgebaut ist. Vielleicht ahnen Sie schon, was passiert, wenn Sie in einer Verhaltens- oder Psychotherapie viel über Ihre Ängste sprechen oder über die vermeintlichen Ursachen grübeln. Durch das ständige Beschäftigen mit der Angst, werden Ihre neuronalen Strukturen im Gehirn, die negative Impulse abfeuern, gestärkt. Das gleiche gilt auch, wenn Sie sich einer Konfrontationstherapie unterziehen.

Im Prinzip ist es so wie mit dem Salzkonsum. Die meisten von uns lieben Salz. Es gibt dem Essen die gewisse Würze. Unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich an den Salzgenuss und wir salzen immer mehr nach. Die feinen Geschmacksvarianten in unserem Essen nehmen wir nicht mehr wahr. Wenn wir dann eine Fastenkur machen, fällt uns hinterher auf, dass wir eigentlich unser Essen über lange Zeit versalzen haben. Wir haben uns an den steigenden Salzkonsum gewöhnt und ihn tagtäglich auch noch gefördert. Und genauso ist es mit der negativen Gedankenwelt. Jede Beschäftigung mit der Angst verdrängt unser positiven Gefühlsvarianten, bis diese verschwinden und unsere Gedankenwelt schließlich mit ständigen negativen Gefühlsimpulsen versalzen ist. Deswegen schenken auch Entspannungsübungen oder das Biofeedbackverfahren zwar Beruhigung, können aber ungünstige Gehirnautomatismen nicht unterbrechen. Denn Angst lässt sich dauerhaft nur da ausschalten, wo sie entstanden ist, in den neuronalen Strukturen Ihres Gehirns. Und genau hier setzt eine neue Form der Selbsttherapie an, die in den letzten Jahren immer mehr Befürworter findet: Die Bernhardt-Methode.

Bevor ich Ihnen jedoch erkläre, wie diese Methode funktioniert, möchte ich noch kurz auf die medikamentöse Behandlung von Angststörungen eingehen. Denn vielleicht denkt sich der eine oder andere, dass eine Pille gegen Angstattacken die Lösung aller Probleme sei. Immerhin muss man sich dadurch nicht mit negativen Gefühlen beschäftigen. Doch das ist eine schlechte Idee, wie Sie gleich sehen werden.

Was Ärzte bei der medikamentösen Behandlung von Angststörungen oft verschweigen

In der Öffentlichkeit hat sich das Bild verfestigt, dass Depressionen und Angststörungen durch einen gestörten Botenstoffwechsel im Gehirn ausgelöst werden. Dabei geht es um den oben beschriebenen Informationsaustausch zwischen den Milliarden an Nervenzellen in unserem Gehirn. Sobald eine dieser Nervenzellen einen Reiz registriert, sendet sie Botenstoffe ab, die sogenannten Neurotransmitter, zu denen auch Serotonin und Noradrenalin gehören. Diese ermöglichen es, dass sich die Nervenzellen untereinander austauschen können. Die Mehrheit der Ärzte wird Ihnen erzählen, dass diese Botenstoffe im Gleichgewicht bleiben müssen. Ansonsten drohe eine stockende Reizweiterleitung im Gehirn und damit Depressionen oder Angststörungen.

Und natürlich werden Sie Ihnen eine Pille gegen dieses Ungleichgewicht verschreiben. Seit Jahrzehnten erfolgreich beworben von der Pharmaindustrie: Die SSRI oder SNRI Pillen. Antidepressiva, Wiederaufnahmehemmer von Serotonin und Noradrenalin, die das Gleichgewicht der Botenstoffe wiederherstellen sollen. Leider ist das ganze nichts anderes als eine Marketingstrategie, was Ihnen aber die meisten Ärzte so aber nicht sagen werden. Die erschreckende Wahrheit ist, dass Antidepressiva bei Angststörungen nicht besser wirken als ein Placebo, also Zuckerpillen ohne jeden Wirkstoff. Wenn Sie sich dazu informieren wollen, empfehle ich Ihnen einen Artikel über den aktuellen Stand der Forschung, der im renommierten Psychotherapeuten-Journal erschienen ist:  „Placebos, Drogen, Medikamente – Der schwierige Umgang mit Antidepressiva“.

Skandalös daran ist nicht nur die Tatsache, dass mit der Angst der Betroffenen ein unglaublicher Profit gemacht wird, sondern auch die traurige Wahrheit, dass diese Medikamente erhebliche Nebenwirkungen auslösen können und ein hohes Abhängigkeitspotential haben. Daher ist das Absetzen dieser Präparate oft auch mit erheblichen gesundheitlichen Problemen verbunden. Deshalb sollte jede medikamentöse Behandlung von Angststörungen, die auf die Wiederherstellung des chemischen Gleichgewichts im Gehirn abzielt, sehr kritisch hinterfragt werden.

Eine wirklich erfolgreiche Angsttherapie sollte Ihnen stattdessen lieber vermitteln, welche Vorgänge wirklich in Ihrem Gehirn bei einer Angststörung ablaufen und dann entsprechende Werkzeuge an die Hand geben, mit der Sie Ihre Eigenwahrnehmung bewusst verändern und krankhafte Angst regelrecht ausschalten können. Die Bernhardt-Methode ist so eine Therapie. Sie ist nicht nur hervorragend zur Selbsthilfe geeignet, sondern kommt zudem auch ohne Psychopharmaka aus, wodurch sowohl unerwünschte Nebenwirkungen als auch das hohe Suchtpotenzial ausbleiben.

Erfolgreich gegen Angststörungen: Ist die Bernhardt-Methode für jeden geeignet?

Diese Frage kann ich mit einem eindeutigen Ja beantworten. Und zwar unabhängig davon, unter welcher Form der Angststörung Sie leiden. Egal ob Agoraphobie, Panikattacken, generalisierte Angststörung, Hypochondrie, PTBS oder auch speziellen Phobien, wie z.B. Emetophobie oder soziale Phobie, Die Bernhardt-Methode hat sich in all diesem Fällen bereits tausendfach bewährt. Falls Sie bereits mehrere erfolglose Versuche unternommen haben, um Ihrer Angst zu entkommen, dann sind Sie an diese Stelle verständlicherweise sehr skeptisch. Möglicherweise nehmen Sie auch schon seit Jahren Antidepressiva oder Beruhigungsmittel, haben sich Konfrontations- oder Psychotherapien unterzogen oder scheiterten an diversen Entspannungsverfahren. Ein Therapietagebuch hat Ihnen nicht geholfen und die Selbsthilfeorganisationen in ihrem Bundesland oder Kreis haben Sie auch schon kontaktiert. Vielleicht tragen Sie auch Lebenskarten mit sich herum, deren Bilder und Sprüche Ihnen Halt in stressigen Situationen geben sollen. Oder in jeder ihrer Taschen liegen griffbereit Vomex Tabletten gegen Übelkeit und Schwindel oder auch Tavor, falls die Angst anders gar nicht mehr zu ertragen ist. Mit anderen Worten: Sie haben schon fast alles ausprobiert, um die Furcht und die beklemmenden Angstsymptome loszuwerden. Aber leider ohne Erfolg.

Eins jedoch haben Sie womöglich noch nicht versucht: Nämlich die Neuroplastizität Ihres Gehirns gezielt zu nutzen, um Ihr auf Angst programmiertes Gehirn regelrecht umzuprogrammieren. Wir sprechen hier nicht nur von den Selbstheilungskräften positiver Gedanken, sondern vielmehr von einem speziellen Mentaltraining, dass mittlerweile schon von tausenden ehemaliger Angstpatienten erfolgreich durchgeführt wurde.

Die Bernhardt-Methode: 20 Minuten täglich, die Ihr Leben angstfrei machen

Wenn wir beim Vergleich mit der (durch negative Gefühle) versalzenen Gedankenwelt bleiben, dann stellt sich die Frage, wie auch Sie sich davon entwöhnen können. Oder ob Sie sogar eine Entziehungskur machen müssen? Ich kann Ihnen versichern, nichts dergleichen ist nötig! Im Gegenteil. Sie werden es lieben, die verlorenen Geschmacksvarianten der positiven Gefühlswelt wieder in ihr Leben zu lassen. Aber genug der Vergleiche. Kommen wir nun dazu, wie auch Sie Ihre Angstattacken dauerhaft loswerden können.

Die Bernhardt-Methode beruht auf den neuesten Erkenntnissen der modernen Hirnforschung. Es geht darum, dass Sie mit einem gezielten mentalen Training ihre neuronalen Verbindungen im Gehirn selbst umstrukturieren können, sodass Ihre Nervenzellen anfangen positive Impulse abzufeuern. Dazu benötigen Sie nur Ihre 5 Sinne und 20 Minuten für ein tägliches Programm, indem Sie ihre Gedanken positiv umformulieren. Das ist alles! Vielleicht sagen Sie jetzt: Wie soll das gehen? Nur allein dadurch verliere ich meine Angstattacken? Da mir diese Frage sehr oft gestellt wird, habe ich ein Video aufgenommen, dass diese Frage einfach und nachvollziehbar beantwortet. Es handelt sich hierbei um die erste von 52 Folgen eines Online-Videokurses, der zur speziell für Angstpatienten entwickelt wurde. Lassen Sie sich überraschen, wie einfach und effizient Selbsthilfe bei Angst und Panik sein kann, wenn man erst einmal verstanden hat, wie man die neuronalen Prozesse der Angst im Gehirn selbst steuern kann.

Kostenlos für Sie:
Die ersten 15 Minuten unseres neuen
Online-Videokurses: Endlich angstfrei!

Durch anderes Denken aktivieren Sie andere Kapazitäten Ihres Gehirns. Bisher haben Sie einen Großteil Ihrer Energie und Zeit darauf verwendet, sich zu überlegen, warum alles im Leben durch Ihre Angstattacken so schwierig geworden ist und wie Sie diese am besten vermeiden können. Würden Sie dieselbe Energie jedoch Tag für Tag dafür einsetzen, neue Wege zu finden, wie ein leichteres Leben doch noch möglich ist, dann würden Sie sich sehr schnell besser fühlen. Das klingt vielleicht im Moment alles zu einfach für Sie, lässt sich aber wissenschaftlich gut erklären: Ihr Unterbewusstsein verarbeitet nachweislich pro Sekunde über 80.000 Informationen. Das ist vergleichbar mit 80.000 Helfern, die jeden Morgen darauf warten, von Ihnen einen Marschbefehl für den Tag zu erhalten. Solange Sie diesen weiterhin jeden Morgen den Suchauftrag geben, all das zu finden, was Ihrem Leben nicht in Ordnung ist, werden Ihre 80.000 unterbewussten Helfer Ihnen exakt das liefern: Jedes noch so kleine körperliche Symptom einer Angststörungen wird quasi auf dem Silberteller serviert und so der nächsten Angstattacke sprichwörtlich der rote Teppich ausgerollt.

Was glauben Sie wohl, wie anders Ihr Leben aussehen könnte, wenn Ihr Gehirn stattdessen unterbewusst jede Sekunde 80.000-mal nach Möglichkeiten sucht, wie sich Ihr Leben angstfreier, leichter und schöner gestalten lässt? Auch wenn Sie sich das vielleicht kaum vorstellen können: Sobald Sie diesen Weg beschreiten dauert es keine zwei Wochen, bis erste Erfolge sichtbar werden. Und das ist nur der Anfang eines Weges, an dessen Ende ein leichtes und unbeschwertes Leben auf Sie wartet.

Klaus Bernhardt

Über den Autor

Klaus Bernhardt leitet in Berlin das Institut für moderne Psychotherapie. Er ist Autor der beiden Spiegelbestseller: „Panikattacken und andere Angststörungen loswerden“ sowie „Depression und Burnout loswerden“. Seine Bücher wurden bislang in 18 Sprachen übersetzt und haben bereits unzähligen Menschen dabei geholfen, aus eigener Kraft psychische Probleme zu überwinden. Klaus Bernhardt ist Mitglied der Akademie für neurowissenschaftliches Bildungsmanagement (AFNB) und ehrenamtlicher Moderator in der Initiative neues Lernen (INL).