Albträume loswerden: So geht’s

Person, in einen Tunnel fallend

Gute Nachrichten für alle, die unter Albträumen leiden. Es gibt eine Methode, mit der sich nächtliche Horrortrips deutlich reduzieren lassen. Welche das ist und was sich eigentlich genau hinter Albträumen verbringt, das klärt dieser Blogartikel vom Institut für moderne Psychotherapie in Berlin.

Weniger Albträume durch weniger Schlaf- keine gute Idee!

Es gibt Menschen, die werden so häufig von Albträumen heimgesucht, dass manche davon am liebsten gar nicht mehr schlafen würden. Dass das weder geht noch gesund ist, versteht sich von selbst. Dennoch versuchen einige, ihre Schlafzeiten so weit wie möglich zu reduzieren, meist in der Hoffnung, dass weniger Schlaf auch weniger Albträume bedeutet. Bestärkt werden Sie in dieser Idee dadurch, dass wenig Schlafbedürfnis gesellschaftlich oft hoch angesehen ist.

Wer viel Schlaf braucht, gilt in unserer schnell lebigen Gesellschaft als Langweiler, Partymuffel und wenig leistungsfähig. Denn wer schläft, der hat nichts erlebt, arbeitet weniger und ist nicht wettbewerbsfähig. Das berühmte Sprichwort „Die Konkurrenz schläft nicht“ spricht Bände.  Aber auch in der Politik ist der Satz „Ich brauch nicht viel Schlaf“ ein angebliches Auszeichnungsmerkmal für Erfolg, Macht und Durchhaltevermögen. Ob Angela Merkel, Barack Obama oder Wladimir Putin, alle brüsten sich, mit nur vier Stunden Schlaf auszukommen. Abgesehen davon, dass wir nicht wissen, wie oft und lange Politiker in Dauersitzungen erschöpft wegdämmern, ist diese Aussage sehr bedenklich für uns alle. Denn wollen wir wirklich von Betrunkenen regiert werden? Wenn Sie sich jetzt verwundert die Augen reiben, dann kann ich Ihnen sagen, dass dieser Vergleich durchaus zutrifft. Denn wer über Wochen und Monate weniger als sechs Stunden täglich schläft, befindet sich in einem Zustand als hätte er einen Dauerpegel von einer Promille Alkohol im Blut. Die Reaktionsgeschwindigkeit, das Gedächtnis und Urteilskraft sind dementsprechend eingeschränkt. Kein vertrauenserweckender Eindruck, den unserer Politiker in Sachen Entscheidungsfähigkeit abgeben.

Wir sind auf ausreichend Schlaf angewiesen, und das nicht nur zur Erholung. Die Nachtruhe stärkt Körperfunktionen wie Heilung, Immunabwehr und Gedächtnisleistung. Dies ist der Grund, warum wir Nacht für Nacht in eine Art Schlaflähmung fallen, und eigentlich unserer Umwelt hilflos ausgeliefert sind. Evolutionär gesehen ist diese Schlaflähmung keine gute Überlebenstaktik. Aber da auch alle Tiere schlafen müssen, befinden wir Menschen uns  mit ihnen in bester Schlafgesellschaft und liegen mit sechs bis acht Stunden zwischen dem Asiatischem Elefanten (4 Stunden) und dem Hausschwein (8 Stunden), wie Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums im Pfalzklinikum erklärt. Einen ständigen Wachzustand würden wir gar nicht überleben. Ein Experiment an Ratten zeigte, dass ihr Stoffwechsel und ihr Immunsystem nach 2 Wochen ohne Schlaf zusammenbrach.

Neben der Stärkung der grundlegenden Körperfunktionen ist die Nachtruhe zudem eine elementare Bedingung dafür, dass unser Gehirn überhaupt richtig funktioniert. Es ist nämlich während der sogenannten Schlaflähmung, die uns nächtlich überfällt, hochaktiv. Es verarbeitet die Lernerfahrungen, die wir tagsüber gemacht haben und hält nebenbei sogar noch Ausschau, ob irgendwelche Gefahren lauern. Vielleicht haben Sie diese Aktivität selbst schon mal erlebt: Endlich sind Sie im Urlaub! Allerdings wachen Sie nach der ersten Nacht im fremden Bett wie gerädert auf.  Dieses Verhalten ist nichts anderes als ein Überbleibsel aus der Urzeit. Denn amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass die linke Gehirnhälfte in einer ungewohnten Umgebung in der Nacht aktiv bleibt, ständig auf der Hut vor lauernder Gefahr. Deswegen wachen wir bei jedem kleinsten Reiz von außen auf. Der Effekt hält aber Gott Sei Dank nur eine Nacht an. Dann schaltet unser Gehirn wieder auf Normalität um. Doch selbst in vertrauter Umgebung leistet unser Gehirn im Schlaf Höchstarbeit.

Während wir schlafen…

… taucht ein kleiner Putztrupp auf, der emsig in allen Ecken unseres Gehirns den Besen schwingt, um überflüssige und schädliche Stoffe aus den Zell-Zwischenräumen weg zu fegen. Anschließend treten Computerspezialisten an. Sie sind für das Sortieren und dauerhafte Speichern von Informationen zuständig, die das Gehirn tagsüber im Wachzustand im Hippocampus ablegt. Wenn im Hippocampus heilige Nachtruhe herrscht, laufen die Computerspezialisten zur Höchstform auf. Sie löschen nutzlose Informationen und verschieben wichtige Gedächtnisdaten vom Hippocampus in den Neokortex, einen Bereich des Großhirns. Ist dies einmal erledigt, betritt ein bunter Haufen von Kreativen die Bühne. Sie passen nicht nur die archivierten Sinneseindrücke fantasievoll an bestehende Langzeitgedächtnisinhalte an. Sie kümmern sich auch um die Umstrukturierung des neuronalen Netzwerkes. Häufig frequentierte und emotional stark besetzte synaptische Verbindungen werden schön dekoriert und stabilisiert. Weniger benutze synaptische Verbindungen werden wie ein Weihnachtsbaum abgeschmückt und entsorgt, um eine Überlastung des gesamten Netzwerkes zu verhindern.

Wenn Sie jetzt über diesen kleinen Comicstrip lächeln, sage ich Ihnen, dass dies exakt dem neuesten Forschungstand entspricht.

Der Schlaf ist das Lebenselixier unserer Gedächtnisbildung

Der Lübecker Psychologe Jan Born hat zahlreiche Experimente gemacht, um zu zeigen, wie aktiv und kreativ unser Gehirn im Schlaf ist. Lesenswertes dazu finden Sie neben anderen Veröffentlichungen auch in dem hier verlinkten Spiegelartikel. Der Wissenschaftler schlussfolgert, dass die Gedächtnisbildung nicht im Wachzustand erfolgen kann. Denn dies hätte zur Folge, dass wir tagsüber unter Halluzinationen leiden. Unser Gehirn wäre nicht im Stande, zwischen neu aufgenommenen Informationen und denen zu unterscheiden, die gerade vom Hippocampus in den Neokortex verschoben werden. Schlafen macht uns also intelligent. Schlafforscher sind sich aber auch einig, dass die zwei unterschiedliche Schlafphasen zu verschiedener Gedächtnisbildung im Gehirn führen.  Der Tiefschlaf, in dem die Hirnrinde die langsame „Deltawellen“ aussendet, wechselt sich mit dem REM Schlaf in einem Turnus von ungefähr 90 Minuten ab. Der REM Schlaf verarbeitet Fertigkeiten über motorisch gelerntes Wissen, wie beispielsweise Fahrradfahren, Schwimmen oder andere sportliche Aktivitäten. Der Tiefschlaf hingegen fördert vor allem das Gedächtnis für persönliche Erlebnisse, aber auch für allgemeine Fakten und Wissen. Dies würde erklären, warum wir als Kind viel schneller und leichter lernen als im Erwachsenenalter. Denn der Anteil des Tiefschlafs nimmt ab dem Alter von 40 Jahren deutlich ab.

Man kann den Tiefschlaf übrigens fördern, indem man spätes Essen und vor allem Alkohol meidet. Auch eine sogenannte Gewichtsdecke hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern fördert zusätzlich den Tiefschlaf. So eine bis zu 8 KG schwere Decke  gibt dem Unterbewusstsein das angenehme Gefühl von Geborgenheit. Wer hingegen nachts öfter wach liegt, hat auch nicht nur Nachteile. Denn dadurch verblassen Erinnerungen an unangenehme Erlebnisse mit der Zeit immer mehr. 

Es scheint also selbst durchwachten Nächten ein tieferer psychologischer Sinn zu stecken, solange die Schlaflosigkeit nicht zum Dauerzustand wird. Laut Jan Born könnte dieser Effekt in der Zukunft klinisch relevant sein. Zum Beispiel bei der Behandlung von Posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS).

Doch bis es soweit ist, werden sicherlich noch etliche Jahre ins Land gehen, da hier erst umfassende Langzeitstudien gemacht werden müssen. Doch welche Rolle spielen in diesem Zusammenhang die Albträume. Haben auch sie eine wichtige Funktion und wenn ja, welche?

Sind Träume nur Schäume und Albträume der Abschaum?

Das Sprichwort “Träume sind Schäume“ ist wohl jedem bekannt. Aber trifft das auch im Schlaf zu? Über den Sinn des Träumens sind sich die Schlafforscher uneinig. Fest steht, dass jeder Mensch träumt, auch wenn er sich am anderen Morgen nicht daran erinnern kann. Eine Theorie besagt, dass im Traum neue Informationen mit alten vermischt werden und dann als kreative Lösung abgespeichert werden. Einen Beweis für diese Theorie gibt es aber noch nicht. Studienteilnehmer berichten allerdings, dass sich in ihren Träumen neue Erfahrungen mit alten Erlebnissen vermischen, die selbst im Traum in einer starken emotionalen Verbindung zueinanderstehen.

Eine andere Theorie bedient sich der evolutionsbiologischen Erklärung: In Träumen werden wir auf Situationen vorbereitet, die wir zum Überleben brauchen. Träumen wäre in diesem Sinne das Trainieren von Überlebensstrategien. Und das würde erklären, warum wir im Kindesalter viel intensiver träumen als im Erwachsenenalter. Michael Schredl, Schlafforscher am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim, erklärt die Zusammenhänge. Bei Erwachsenen, die ungefähr 8 Stunden schlafen, nimmt der REM-Schlaf etwa 2 Stunden pro Nacht ein. Bei Neugeborenen liegt der REM-Schlaf anteilig bei 70 % und verringert sich dann bis um das achte Lebensjahr auf ungefähr 3 Stunden. Der Schlaf kleiner Kinder wird also eher vom REM-Schlaf dominiert. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movements) ist nach den schnellen Augenbewegungen benannt, die in dieser Schlafphase auftauchen. In dieser Zeit ist das Gehirn am aktivsten und das intensive sinnlich erlebte Träumen ist im REM-Schlaf stärker ausgeprägt als im Tiefschlaf. Puls und Blutdruck steigen und unser Gefühlszentrum im Gehirn ist sogar aktiver als im Wachzustand. Unsere Muskulatur ist während dieser Phase allerdings lahmgelegt, sonst würden wir schlafwandeln. Angesichts des hohen REM-Schalfanteils im Kleinkindalter, liegt die laut Schredl die Vermutung nahe, dass kleine Kinder in ihren Träumen darauf vorbereitet werden, mit den verschiedensten Situationen umzugehen, so auch mit Angstsituationen. Einige Wissenschaftler glauben deshalb, dass Albträume die Spitze des Traum-Eisberges sind. Erlebt man tagsüber gefährliche Situationen, verarbeitet man im Schlaf die erlebten Erfahrungen und lernt mit drohenden Gefahren besser umzugehen. Aber diese Erklärung ist nur eine Theorie, denn auch anhaltender Stress, kann zu Albträumen führen. Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) sind beispielsweise besonders häufig von Albträumen betroffen. Bestimmte Themen tauchen regelmäßig in ihren Albträumen auf. Dabei kann es sein, dass die Betroffenen durch das schreckliche Erlebnis an ihre Verarbeitungsgrenze kommen. Von einem Lerneffekt, mit drohenden Gefahren umzugehen, kann hierbei keine Rede sein.

Wie Sie sehen, sind sich Forscher über die Bedeutung und Ursache von Träumen und Albträumen nicht ganz einig. Und es gibt Menschen, die plötzlich in eine Dauerschleife von nächtlichen Albträumen geraten und keine Ursache dafür finden.

Albträume – damit der nächtliche Horror kein negativer Dauertrip wird

Einer Patientin von mir wurde immer von dem gleichen Alptraum heimgesucht: Sie schreckte nachts hoch, weil sie die Anwesenheit einer fremden Person im Eingangsbereich ihrer Wohnung spürte. Sie wollte panisch die Lampe am Bett anmachen, aber das Licht ging nicht an. Sie rannte zum Lichtschalter im Wohnzimmer. Auch der versagte. Alles lag im Dunkeln und die Person, die ein tiefschwarzer Schatten war, näherte sich bedrohlich. Meine Patientin wollte um Hilfe schreien, aber sie brachte nur ein Krächzen raus. Kurz bevor der unheimliche Schatten sie attackieren konnte, erwachte sie schweißgebadet. Als dieser Alptraum mehrmals pro Woche wiederkehrte, beschloss meine Patienten, sich eine zusätzliche Türverrieglung anbringen zu lassen. Da sie eigentlich keine Veranlagung zu Alpträumen hatte, dachte sie, ein sicheres Gefühl im Unterbewusstsein könnte beim Schlafengehen die Angstträume verjagen. Aber auch das half nichts. Schließlich saß sie bei uns in der Praxis, denn das bedrohliche Traumbild der Schattenperson hinderte sie am Einschlafen und hinterließ tagsüber ein posttraumatisches Stressgefühl.

Ich konnte meine Patientin zunächst beruhigen, das Traumbild der Bedrohung gehört zu den häufigsten Szenarien in einem Alptraum und musste nicht unbedingt mit der mangelnden Sicherheit ihrer Wohnungstür zusammenhängen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin sind die häufigsten Themen in Alpträumen:

  • Verfolgung (50 %)
  • etwas Bedrohliches (20 %)
  • Verletzung oder Tod nahestehender Personen (20 %)
  • eigener Tod (15 %)
  • das Fallen ins Bodenlose (10 %)

Aber nicht nur Angst, auch großer Ekel, Trauer, Scham oder Wut können zum Hochschrecken und Aufwachen führen. Alpträume treten häufig in der zweiten Nachthälfte auf und die Betroffenen können sich gut an die Angstträume erinnern. Im Gegensatz dazu, steht das nächtliche Aufschrecken aus dem Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte. Betroffene können sich dabei im Wachzustand nicht an den Traum erinnern. In der Traumforschung wird dieses traumatische Erwachen aus der Schlafphase Pavor nocturnus genannt.

Meine Patientin hingegen hätte ihr geträumtes Horrorszenario in allen Details in einem Traumtagebuch aufschreiben können, wovon ich ihr aber dringend abgeraten hätte. Denn wenn man sich mit dem geträumten Schrecken bildlich auseinandersetzt, kann sich die Angst vor der Angst vertiefen. Es bilden sich unbewusst neue negative Strukturen im Gehirn, die das Auftreten von Albträumen sogar noch begünstigen.

Es gibt jedoch eine sehr effektive Methode, um genau das zu verhindern und sich dauerhaft von Albträumen zu befreien. Schauen wir uns jedoch zunächst an, welche Strategien gegen Albträume empfohlen werden. Denn nicht alle Tipps und Tricks sind für Betroffenen gleich gut geeignet.

Imagery Rehearsel Therapy: Albträumen ein positives Ende geben- nicht jedermanns Sache

Wenn wir die Träume der Nacht morgens meistens vergessen haben, bleiben uns Albträume schwer im Gedächtnis hängen und verfolgen uns über den ganzen Tag. Diese negative Eigenschaft der Angstträume macht sich die Imagery Rehearsel Therapy (IRT) zu Nutze. Die Imagery Rehearsel Therapy wird im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie von einem Psychotherapeuten begleitet. Sinn der IRT ist es, der angstauslösenden Traumgeschichte eine positive Wendung zu geben. Das ist aber nicht für jeden Betroffenen einfach. Denn wenn man aufwacht, muss man sich noch einmal inhaltlich mit dem Alpdruck der Nacht beschäftigen. Meine Patientin hätte wahrscheinlich zu dieser Therapie nicht ihre Zustimmung gegeben. Wenn Sie sich aber auf die IRT einlassen, dann können Sie ihrer negativen Traumgeschichte eine positive Richtung geben, sodass sie ein gutes Ende nimmt.  Wichtig dabei: Die neue Traumvariante sollte dem ursprünglichen Traum in so vielen Details wie möglich gleichen. Wenn es Ihnen hilft, können Sie die positive Traumvariante auch in einem Traumtagebuch aufschreiben. Diesen „neuen“ Traum stellen Sie sich dann in den kommenden Wochen mindestens einmal pro Tag intensiv vor. Erste Erfolge sollen sich mit dieser Methode bereits nach ein paar Wochen einstellen, so Schlafforscher Michael Schredl. Der Alpdruck der Nacht löst sich langsam auf. Aber für Betroffenen mit Angststörungen ist diese Methode nicht zu empfehlen.

Das nochmalige Beschäftigen mit der belastenden Traumgeschichte kann zur Verfestigung negativer Denkstrukturen führen und weiteren Ängsten Vorschub leisten. Auch die nächste Methode, das luzide Träumen, ist kein Allzweckmittel gegen den gefürchteten Nachtschreck und weist einige Therapienachteile auf.

Luzides Träumen: Albträumen im Schlaf die Stirn bieten – ein heikler Ansatz

Sie fliegen in einem Gleitschirm sanft durch die Lüfte. Plötzlich taucht ein Hubschrauber neben Ihnen auf und ihr Hund springt heraus. Er spaziert auf eine Wolke freudig mit dem Schwanz wedelnd auf Sie zu. Und plötzlich fällt es Ihnen wie Schuppen von den Augen: Sie träumen. Denn Ihr Hund ist bereits seit Jahren tot. Diese spontane Erkenntnis bezeichnet man als luzides Träumen – und dadurch ergibt sich eine weitere Möglichkeit, Albträume zu bekämpfen. Der Trick dabei: In einem solchen Klartraum arbeiten nicht nur Ihre Sinne vollkommen zuverlässig und geschärft, Sie können als Träumender den Inhalt des Traums auch nach Belieben verändern.

Als Albtraumtherapie hat das luzide Träumen aber drei große Nachteile. Erstens ist längst nicht jeder Traum ein luzider. Es gibt also keine Garantien, dass Sie Ihren Albtraum im Schlaf auch als solchen identifizieren können. Zweitens hat diese Technik keine Auswirkung auf die Häufigkeit der Albträume. Sie können Albträume mit der Technik des luziden Träumens also nicht dauerhaft loswerden. Drittens ist das luzide Träumen für Angstpatienten ungeeignet. Denn Angstpatienten neigen dazu, neben sich zu stehen und das eigene Leben phasenweise als unwirklich zu empfinden. So als würden sie Schlafwandeln. Und das Training des luziden Träumens geht genau in diese Richtung: Mehrmals täglich soll man sich die Frage stellen, ob man wach ist oder träumt.

Für Angstpatienten gefährlich. Denn das ständige Beschäftigen mit der eigenen negativen Gefühlswelt hätte eine Verschlechterung des Gemütszustandes zur Folge. Für das Training des luziden Träumens braucht man auch sehr viel Ausdauer. Denn es kann Monate dauern, bis man sich im Traum die entscheidende Frage stellt, ob man wach ist oder träumt – und den Traum dann bewusst erlebt.

Ängste und Sorgen: Entziehen Sie den Albträumen den Nährboden

Wie Sie sehen, sind die genannten Strategien gegen Schlafstörungen, verursacht durch wiederkehrende Albträume, nicht immer hilfreich oder sinnvoll. Es gibt aber eine sanfte und sichere Methode, wie Sie ihre Nachtruhe wieder genießen und der Angst vor dem nächtlichen Alpdruck entkommen können. Zunächst einmal wäre es hilfreich, die Nachtruhe ohne Stress zu beginnen. Kuscheln Sie sich in ihr Bett und stellen Sie sich vor, wie alle Sorgen und Ängste von Ihnen abfallen. Vielleicht hilft es Ihnen sich Bilder vorzustellen, die ein gutes Gefühl vermitteln. Ob ihre schlechten Gedanken wie schwarze Steine in einem ruhigen See versinken oder Sie auf einer hellen Wolke schweben und ihre Ängste als Regentropfen zu Boden fallen –  jede positiv besetzte Vorstellung wird Ihnen beim Einschlafen helfen. Möglicherweise schaffen Sie es dadurch auch, ihre Muskeln zu entspannen und ruhig zu atmen. Sie sollten sich dabei aber nicht unter Druck setzen, einschlafen zu müssen, denn dann bleiben Sie garantiert wach. Menschen die gut schlafen, versuchen gar nicht einzuschlafen, sie tun es einfach.

Da unser Gehirn in der Schlafphase sehr aktiv ist und neuronalen Strukturen ständig neu vernetzt werden, sollten wir mit positiven Gedanken zu Bett gehen. Und genau hier setzt die Bernhardt-Methode an.

Die Bernhardt-Methode: eine sanfte und sichere Technik, um Albträumen zu entkommen und sogar Angststörungen loszuwerden.

Wie die Studien aus der Schlafforschung zeigen, hat die ungestörte Nachtruhe eine wichtige Funktion für unser Gehirn. Wir lernen besser, wenn wir ausreichend schlafen. Unser Gehirn reinigt sich nachts von überflüssigen oder schädlichen Stoffen und stärkt unsere Gedächtnisleistung. Aber auch die neuronale Plastizität, die Verbindungen der Nervenzellen untereinander, werden ständig verändert und auf den neuesten Stand gebracht. Und an diesem Punkt haben Sie selbst die Möglichkeit, mit einer sicheren Methode den Albträumen auf Dauer zu entkommen. Wie das geht? Ganz einfach: Nutzen Sie die heilende Kraft Ihrer Gedanken mit Hilfe der Bernhardt-Methode. Diese wurde ursprünglich zur schnellen und medikamentenfreien Behandlung von Angststörungen entwickelt. Wie sich jedoch im Lauf der Zeit herausgestellt hat, ist sie auch ganz hervorragend geeignet, um Alpträumen sprichwörtlich den neuronalen Nährboden im Gehirn zu entziehen. Wie genau diese funktioniert, erfahren Sie im nachfolgenden Video.

Wenn Sie es schaffen, ihre Gedanken durch gezieltes mentales Training in eine positive Richtung zu lenken, dann steuern Sie sie selbst die Neuroplastizität ihres Gehirns. Sie bauen damit tagsüber neue neuronale Strukturen auf, die mit positiven Gefühlen besetzt sind. Und genau diese positiven Gedanken werden in der Nacht verfestigt und lassen den Albträumen keinen Raum mehr zur Entstehung. Was kompliziert klingt, ist in Wirklichkeit einfach und beruht auf den neuesten neurowissenschaftlichen Erkenntnissen.

Übrigens meine Patientin, die in ihren Albträumen von dem tiefschwarzen Schatten verfolgt wurde, konnte dank der Bernhardt-Methode nach ein paar Wochen wieder durchschlafen und ihre Nachtruhe genießen. Für sie hatte die Arbeit mit der Methode sogar noch einen weiteren, erfreulichen Nebeneffekt. Sie erhielt plötzlich viele Komplimente für ihr strahlendes und gutes Aussehen. Dabei wurde meiner Patientin klar, wie sehr sie auch tagsüber unterbewusst mit dem nächtlichen Alpdruck gekämpft hatte. Doch als sie diese endlich erfolgreich hinter sich lassen konnte, wirkte das auch nachhaltig auf Ihre Ausstrahlung und ihren Alltag.

Klaus Bernhardt

Über den Autor

Klaus Bernhardt leitet in Berlin das Institut für moderne Psychotherapie. Er ist Autor der beiden Spiegelbestseller: „Panikattacken und andere Angststörungen loswerden“ sowie „Depression und Burnout loswerden“. Seine Bücher wurden bislang in 18 Sprachen übersetzt und haben bereits unzähligen Menschen dabei geholfen, aus eigener Kraft psychische Probleme zu überwinden. Klaus Bernhardt ist Mitglied der Akademie für neurowissenschaftliches Bildungsmanagement (AFNB) und ehrenamtlicher Moderator in der Initiative neues Lernen (INL).